ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนเดียวออกด้านข้างท่ายืนด้วยยางยืด

ท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง โดยใช้แรงต้านที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ของยางยืดแบบห่วง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และเป็นท่าเสริมที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความกว้างและความมั่นคงของหัวไหล่

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายยางยืดแบบวงด้วยเท้าข้างหนึ่ง แล้วจับปลายอีกด้านด้วยมือข้างเดียวกัน
ยืนตัวตรง ปล่อยแขนแนบข้างลำตัวให้ยางตึงเล็กน้อย หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกางแขนออกด้านข้างขึ้นจนถึงระดับไหล่ โดยงอศอกไว้เล็กน้อย
ค้างไว้ที่จุดสูงสุดครู่หนึ่งโดยไม่ยักไหล่
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนลงข้างลำตัว พร้อมต้านแรงยางไว้
ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นจะดึงกล้ามเนื้อสะบักส่วนบนเข้ามาทำงาน และลดแรงตึงที่หัวไหล่ด้านข้างซึ่งเป็นเป้าหมาย
การเอียงลำตัวหรือใช้แรงเหวี่ยงช่วยดึงยางยืดขึ้น จะทำให้หัวไหล่ไม่ได้รับแรงตึงตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนดีดกลับลงมาอย่างรวดเร็วจะข้ามช่วงต้านน้ำหนักลง ทำให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นน้อยลง
การล็อกข้อศอกจนเหยียดตรงสุดจะสร้างแรงกดเค้นโดยไม่จำเป็นต่อเส้นเอ็นบริเวณข้อศอก

คำแนะนำ

ปรับระดับความยากง่ายของท่าได้ง่ายๆ เพียงแค่เปลี่ยนจุดที่เหยียบยางยืดหรือยืนแยกเท้าให้กว้างขึ้น
โฟกัสที่การออกแรงยกนำด้วยข้อศอกแทนที่จะใช้ข้อมือ โดยงอข้อศอกค้างไว้เล็กน้อยตลอดเวลา
เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาลำตัวให้ตั้งตรง เพื่อหลีกเลี่ยงการเอียงตัวหนีจากข้างที่กำลังออกแรงเมื่อยางยืดตึงตัว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 to 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 to 20 ครั้งแบบควบคุมต่อข้าง พัก 30 to 60 seconds ระหว่างสลับข้าง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ยกแขนเดียวออกด้านข้างท่ายืนด้วยยางยืด: ไหล่

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ยางยืดแรงต้านต่างจากดัมเบลอย่างไรในการเล่นท่า lateral raise?

ยางยืดให้แรงต้านแบบแปรผันที่เพิ่มขึ้นสูงสุดที่จุดสูงสุดของท่า ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้างได้รับแรงตึงสูงสุดขณะหดตัวเต็มที่

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บหรือมีเสียงคลิกที่หัวไหล่?

ลดช่วงการเคลื่อนไหวลงให้ต่ำกว่าระดับขนาน และหากยังมีอาการเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →