ไหล่ · ยางยืด

อะราวด์เดอะเวิลด์ท่ายืนด้วยยางยืด

ท่า Resistance band standing around the world เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ให้แขนของคุณวาดวงกลมผ่านเหนือศีรษะโดยใช้แรงต้านจากยางยืดอย่างต่อเนื่อง ท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) และกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบสะบัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพไหล่หรือการเล่นแบบ High-rep เพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายล่างของยางยืดแบบห่วงด้วยเท้าทั้งสองข้าง กว้างเท่าสะโพก แล้วจับยางข้างละมือไว้ที่ระดับสะโพก
หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และงอศอกไว้เล็กน้อย
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกแขนทั้งสองกางออกด้านข้างขึ้นเป็นวงกว้างจนมือมาบรรจบกันเหนือศีรษะ
เคลื่อนไหวช้าๆ อย่างควบคุม โดยไม่ยักไหล่
หายใจเข้าและลดแขนลงตามแนวโค้งกว้างเดิมกลับมาที่สะโพก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นจะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไหล่ไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนมากเกินไป
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อพยายามยกมือให้พ้นศีรษะจะทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การปล่อยแขนลงเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียช่วงเวลาสำคัญที่กล้ามเนื้อต้องเกร็งต้าน (Eccentric phase)
การงอศอกมากเกินไปจะทำให้แขนสั้นลงและเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นท่ากด (Press) แทน

คำแนะนำ

รักษาการงอศอกเล็กน้อยไว้ตลอดเวลา และโฟกัสที่การเหยียดแขนออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะวาดวงกลม
เกร็งหน้าท้องและบีบก้นเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวมาจากข้อต่อไหล่เพียงอย่างเดียว
หากแรงต้านหนักเกินไปจนไม่สามารถรักษาแนวการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นได้ ให้ขยับเท้าที่เหยียบยางยืดให้ชิดกันมากขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและขนาดของกล้ามเนื้อไหล่

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและด้านหน้าเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ กล้ามเนื้อฟันเลื่อยหน้า และกล้ามเนื้อสะบักช่วยประคองข้อไหล่

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่ไหล่ในช่วงสูงสุดของท่า?

ให้หยุดเคลื่อนไหวก่อนถึงจุดที่รู้สึกเจ็บ หากยังคงมีอาการไม่สบายที่ข้อต่อ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →