ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างด้วยแบนด์ยืด

ท่า Resistance band single arm lateral raise เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง การฝึกทีละข้างช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเหมาะอย่างยิ่งที่จะใส่ไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการออกกำลังกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายยางด้วยเท้าข้างหนึ่ง แล้วจับปลายอีกด้านของวงยางด้วยมือข้างเดียวกัน
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ปล่อยแขนแนบข้างลำตัวและงอศอกเล็กน้อย
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมกางแขนออกด้านข้างจนมือถึงระดับไหล่
รักษาลำตัวให้นิ่งและอย่ายักไหล่
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนลงข้างลำตัว
ทำครบทุกครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นหาหู ซึ่งจะทำให้แรงตึงไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทนที่จะเป็นไหล่ด้านข้าง
การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่ง ซึ่งจะทำให้การโฟกัสไหล่ลดลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
ปล่อยให้ยางดีดแขนกลับลงมาเร็วเกินไป ทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric phase)
การงอศอกมากเกินไปขณะยก ซึ่งจะทำให้แขนสั้นลงและลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย

คำแนะนำ

ปรับความต้านทานโดยการขยับตัวเข้าใกล้จุดยึดสายยางหรือเปลี่ยนตำแหน่งการวางเท้า
นำการเคลื่อนไหวด้วยศอกแทนข้อมือเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างทำงานได้เต็มที่
หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุดของจังหวะยกเพื่อเพิ่มแรงตึงสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พักระหว่างข้าง 45–60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ยกแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างด้วยแบนด์ยืด: ไหล่

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การใช้ยางยืดแรงต้านเปรียบเทียบกับดัมเบลในการออกกำลังกายท่านี้เป็นอย่างไร?

ยางยืดแรงต้านให้แรงต้านที่ปรับเปลี่ยนได้ ซึ่งหมายความว่าแรงตึงจะสูงสุดที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ และยังคงรักษาแรงตึงไว้ได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่ระหว่างการยก?

หยุดออกกำลังกายทันที ลองยกแขนไปข้างหน้าเล็กน้อยในแนวสะบัก และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หากยังมีอาการไม่สบายอยู่

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →