ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนเดียวไปด้านหน้าท่ายืนด้วยยางยืด

ท่า Resistance band standing single arm shoulder flexion เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่านี้เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าเสริมในการฝึกร่างกายส่วนบนเพื่อสร้างความมั่นคงให้ไหล่แต่ละข้างและแก้ไขความไม่สมดุลของแรงกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายยางยืดแบบวงด้วยเท้าข้างหนึ่ง แล้วจับปลายอีกด้านด้วยมือข้างเดียวกัน
ยืนตัวตรง ปล่อยแขนแนบข้างลำตัวให้ยางตึงเล็กน้อย หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกแขนตรงขึ้นด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ โดยงอศอกไว้เล็กน้อย
ค้างไว้ที่จุดสูงสุดครู่หนึ่ง
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนลงข้างลำตัว พร้อมต้านแรงยางไว้
ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อเหวี่ยงสายแรงต้านขึ้นจะทำให้แรงตึงที่ไหล่ด้านหน้าลดลงและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
การยกไหล่ขึ้นหาหูระหว่างยกจะทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อไหล่
การปล่อยให้สายแรงต้านดีดแขนลงมาจะทำให้สูญเสียช่วงการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดออก (Eccentric phase) และเสี่ยงต่อการระคายเคืองข้อไหล่

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งสะบักให้ดึงลงและมั่นคงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
ปรับความต้านทานให้แม่นยำโดยการปรับความหย่อนของสายใต้เท้าก่อนเริ่มเซต
หยุดค้างไว้ชั่วครู่ที่ระดับความสูงของไหล่เพื่อใช้ประโยชน์จากแรงตึงสูงสุดของสายแรงต้าน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ยกแขนเดียวไปด้านหน้าท่ายืนด้วยยางยืด: ไหล่

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า โดยมีกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยพยุง

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่ไหล่ขณะยก?

ลองกางแขนออกเล็กน้อยที่มุมสามสิบองศาในแนวสะบัก หากยังรู้สึกเจ็บอยู่ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →