ไหล่ · ยางยืด

การหมุนภายนอกไหล่ยืนด้วยวงสายต้านทาน

ท่า Resistance band standing shoulder external rotation เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มโรเตเตอร์คัฟ (Rotator cuff) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Infraspinatus และ Teres minor เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนเล่นท่ากด (Pressing) หรือใช้เพื่อสร้างความมั่นคงให้กับหัวไหล่

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนตัวตรงและถือยางยืดแบบห่วงไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หงายฝ่ามือขึ้น
งอศอก 90 องศาและกดศอกแนบข้างลำตัวไว้ ปลายแขนชี้ไปข้างหน้า
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมหมุนปลายแขนออกด้านนอก ถ่างยางออกโดยให้ศอกแนบชายโครงไว้
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดที่หมุนออกได้มากที่สุด
หายใจเข้าและค่อยๆ หมุนปลายแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยควบคุมแรงตึงของยาง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

กางศอกออกจากลำตัวมากเกินไป ทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoid) แทน
แอ่นหลังส่วนล่างเพื่อชดเชยการที่หัวไหล่เคลื่อนไหวได้จำกัด ซึ่งทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
งอหรือบิดข้อมือเพื่อดึงสายแรงต้านแทนที่จะหมุนจากข้อต่อหัวไหล่โดยตรง
ปล่อยให้สายแรงต้านดึงแขนกลับเข้าที่อย่างรวดเร็วโดยไม่ควบคุมจังหวะการคลายกล้ามเนื้อ (Eccentric phase)

คำแนะนำ

นำผ้าขนหนูม้วนมาหนีบไว้ระหว่างศอกกับลำตัว เพื่อให้มั่นใจว่าแขนของคุณแนบชิดลำตัวตลอดการฝึก
รักษาข้อมือให้เป็นกลางและให้แขนท่อนล่างขนานกับพื้นตั้งแต่ต้นจนจบ
หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกเหมือนมีอะไรทิ่มแทงอยู่ภายในหัวไหล่ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ใช้สายแรงต้านระดับเบา ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยเน้นจังหวะที่ช้าและควบคุมได้ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

การหมุนภายนอกไหล่ยืนด้วยวงสายต้านทาน: ไหล่

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัส (infraspinatus) และเทเรสไมเนอร์ (teres minor) ในกลุ่มกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังช่วยเล็กน้อย

สามารถใช้ดัมเบลแทนยางยืดในท่านี้ได้ไหม?

การใช้ดัมเบลในท่ายืนนั้นไม่ได้ผลเพราะแรงโน้มถ่วงจะดึงน้ำหนักลงตรงๆ แทนที่จะดึงขวางลำตัว หากต้องการใช้ดัมเบลให้ได้ผลควรนอนตะแคงทำท่าหมุนไหล่ออก

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →