ก้น · บอดี้เวท
บริดจ์มาร์ช
บริดจ์มาร์ช (Bridge March) เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดัดแปลงมาจากท่ากลูทบริดจ์ (Glute Bridge) เพื่อฝึกความมั่นคงของร่างกายข้างเดียวโดยการยกเท้าขึ้นทีละข้าง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพก แฮมสตริง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับใช้ในการวอร์มอัพ หรือฝึกความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าเต็มฝ่าเท้ากับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นเป็นท่าสะพาน ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- คงสะโพกให้ยกค้างไว้ แล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นพร้อมดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
- วางเท้าข้างนั้นกลับลงพื้น แล้วยกเท้าอีกข้างขึ้นแทน
- สลับขาต่อเนื่องโดยไม่ปล่อยให้สะโพกตกลงมา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้สะโพกตกหรือเอียงขณะยกเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานน้อยลงและเกิดความเครียดที่หลังส่วนล่าง
- การแอ่นหลังมากเกินไปแทนที่จะใช้แรงจากสะโพกจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดโดยไม่จำเป็น
- การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปจะทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมกล้ามเนื้อให้มั่นคง
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวก่อนเริ่มก้าวแต่ละครั้งเพื่อให้เชิงกรานอยู่ในระดับที่มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
- ออกแรงกดส้นเท้าที่วางอยู่บนพื้นให้แน่นเพื่อรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- ยกเข่าขึ้นมาแค่ระดับสะโพกเพื่อป้องกันไม่ให้เชิงกรานบิดหรือหลังงอ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง (สลับข้างละ 6 ถึง 10 ครั้ง) เพื่อสร้างความมั่นคงและความทนทาน พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Bridge March ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปท่านี้ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังหากเกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาแนวสะโพกให้ตรง แต่หากรู้สึกไม่สบายควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
จะเพิ่มความยากให้ท่า Bridge March โดยไม่ใช้น้ำหนักได้อย่างไร?
คุณสามารถใช้มินิแบนด์รัดรอบต้นขา ยกไหล่ขึ้นบนม้านั่ง หรือค้างท่าไว้สองวินาทีในจังหวะที่ยกเข่าขึ้น
