ก้น · บอดี้เวท
ดองกี้คิกแบบปกติสลับไขว้
ท่า Basic to cross donkey kick เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Isolation โดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งผสมผสานการเหยียดสะโพกและการหุบขาแบบไขว้ เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อสะโพกในหลายระนาบ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และใช้ได้ดีทั้งในการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่า Compound หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อ
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน วางมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- งอเข่าไว้ที่ 90 องศา แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้น
- จากจุดนั้น ให้ไขว้ขาข้ามไปทางฝั่งตรงข้าม โดยยังคงงอเข่าไว้เท่าเดิม
- กลับมาตรงกลางแล้วลดขาลง
- ทำให้ครบทุกครั้งในข้างหนึ่งก่อน แล้วค่อยสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างระหว่างยกจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวตึงและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพก
- การหมุนหรือเปิดสะโพกออกด้านข้างระหว่างช่วงไขว้ขาจะทำให้แกนกลางลำตัวไม่มั่นคงและลดประสิทธิภาพการโฟกัสกล้ามเนื้อสะโพก
- การเหยียดเข่าตรงระหว่างเคลื่อนไหวจะเปลี่ยนกลไกการทำงานของร่างกายและย้ายภาระไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแทน
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลาเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและป้องกันไม่ให้เชิงกรานเอียง
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของทั้งจังหวะเตะและจังหวะไขว้เพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้สูงสุด
- กดมือทั้งสองข้างลงกับพื้นให้แน่นเพื่อกระจายน้ำหนักให้สมดุลและป้องกันไม่ให้ตัวเอียงไปทางขาข้างที่รองรับ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าออกกำลังกายนี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยตราบใดที่เกร็งหน้าท้องไว้และไม่แอ่นหลังขณะเตะ หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
จะเพิ่มความยากของท่านี้ที่บ้านได้อย่างไร?
คุณสามารถเพิ่มแรงต้านได้โดยการใส่ยางยืดมินิแบนด์ไว้เหนือเข่า หรือหนีบดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ที่ข้อพับหลังเข่าขณะทำท่านี้
