ก้น · บอดี้เวท
กลูทบริดจ์สองขาบนพื้น
กลูทบริดจ์ (Glute Bridge) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานด้วยน้ำหนักตัวที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริงโดยไม่สร้างภาระให้กระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกาย ท่าฟื้นฟูสมรรถภาพ หรือท่าปิดท้ายแบบเน้นจำนวนครั้งได้ดี
วิธีฝึก
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าเต็มฝ่าเท้ากับพื้น ห่างกันเท่าช่วงสะโพก
- วางแขนแนบข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง
- ดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน
- บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วลดลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงกดเปลี่ยนจากสะโพกไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การวางเท้าห่างจากสะโพกมากเกินไปจะทำให้แรงตึงส่วนใหญ่ไปลงที่แฮมสตริง
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันจะทำให้การจัดวางข้อต่อเสียสมดุลและลดความมั่นคงของสะโพกด้านข้าง
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะลดประสิทธิภาพในการเหยียดสะโพกและทำให้การเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนลง
คำแนะนำ
- ค้างไว้ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุดเพื่อเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกให้เต็มที่
- กดซี่โครงลงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการทำท่า
- เน้นออกแรงผ่านส้นเท้าเป็นหลัก และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่ากลูทบริดจ์ (Glute Bridge) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน โดยมีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยเสริม
ท่ากลูทบริดจ์ปลอดภัยสำหรับคนปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้สร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อยหากไม่แอ่นหลังมากเกินไป แต่หากมีอาการปวดแปลบควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
