ก้น · บอดี้เวท
แฮมสตริงบริดจ์
แฮมสตริงบริดจ์ (Hamstring bridge) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยใช้น้ำหนักตัว ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหลัง (posterior chain) โดยเน้นที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายหรือท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงในวันเล่นขาได้ดี
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าเต็มฝ่าเท้ากับพื้นให้อยู่ใกล้ก้น
- วางแขนแนบข้างลำตัว
- ดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- บีบกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังที่จุดสูงสุด
- ลดสะโพกลงช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากแฮมสตริงไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) และลดการทำงานของแฮมสตริง
- การรีบทำท่านี้จะทำให้คุณไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่และควบคุมได้ที่จุดสูงสุดของการยืด
คำแนะนำ
- ออกแรงกดส้นเท้าให้แน่นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้ได้มากที่สุด
- ค้างไว้ที่ตำแหน่งสูงสุด 1 ถึง 2 วินาทีเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริงทำงานเต็มที่ก่อนจะลดตัวลง
- หากต้องการเพิ่มการทำงานของแฮมสตริงให้มากขึ้น ให้วางเท้าให้ห่างจากสะโพกออกไปอีกเล็กน้อยโดยยังคงควบคุมการเคลื่อนไหวไว้
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ต่างจากท่า Glute Bridge ปกติอย่างไร?
การเน้นแรงกดไปที่ส้นเท้าหรือวางเท้าให้ไกลออกไปเล็กน้อย จะบังคับให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาความมั่นคงและเหยียดสะโพก
ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ท่า Hamstring Bridge ปลอดภัยไหม?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังหากคุณรักษาแนวกระดูกเชิงกรานให้เป็นกลาง แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือผิดปกติ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
