ก้น · บอดี้เวท
เทเบิลท็อปบริดจ์พัลส์
ท่า Table top bridge pulse เป็นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริงโดยใช้แรงต้านต่อเนื่องในท่าโต๊ะหงาย เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกในช่วงวอร์มอัพ หรือใช้ปิดท้ายช่วงการออกกำลังกายส่วนล่างด้วยจำนวนครั้งที่สูง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน แล้วยกสะโพกขึ้นเป็นท่าโต๊ะกลับหลัง งอเข่าไว้ที่ 90 องศา
- ลำตัวควรแบนราบเหมือนหน้าโต๊ะ ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกอยู่เหนือเข่า
- จากท่านี้ให้ขยับสะโพกขึ้นลงสั้นๆ เป็นจังหวะถี่
- คงแรงเกร็งไว้ที่กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังตลอดเวลา
- รักษารูปทรงหน้าโต๊ะไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปแทนที่จะพับจากสะโพก ซึ่งจะทำให้แรงตึงไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- ไหล่ทรุดลง ซึ่งทำให้ความมั่นคงของร่างกายส่วนบนเสียไปและกดน้ำหนักลงที่ข้อมือมากเกินไป
- ขยับช่วงการเคลื่อนไหว (Range of motion) กว้างเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายไม่เกิดความรู้สึกแสบร้อนอย่างต่อเนื่อง
- ปล่อยให้เข่าหุบเข้าหรือกางออก ซึ่งทำให้ข้อต่อผิดแนวและลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
คำแนะนำ
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าเป็นหลักเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกให้ได้มากที่สุด โดยให้ปลายเท้าแตะพื้นเบาๆ
- หันนิ้วมือไปข้างหน้าหรือเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อยเพื่อกระจายน้ำหนักให้ทั่วฝ่ามืออย่างสบาย
- รักษาคอให้อยู่ในแนวที่เป็นกลางโดยมองไปข้างหน้าและเฉียงขึ้นเล็กน้อย แทนที่จะปล่อยให้ศีรษะห้อยไปด้านหลัง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 20 ถึง 30 ครั้ง หรือทำต่อเนื่อง 30 ถึง 45 วินาทีต่อเซต พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า table top bridge pulse บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
เป้าหมายหลักคือกล้ามเนื้อสะโพก (gluteus maximus) โดยมีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อไหล่ช่วยทำงานเสริม
ถ้ามีอาการปวดข้อมือ ท่านี้ยังปลอดภัยไหม?
หากการใช้ฝ่ามือยันพื้นทำให้เจ็บ ให้ลองหมุนมือออกด้านนอกเล็กน้อย ใช้กำปั้นยันพื้นแทน หรือเปลี่ยนไปทำท่าสะพานโค้งแบบนอนหงายปกติแทน
