ก้น · บอดี้เวท
บริดจ์ยกขาสลับข้าง
ท่า Bridge alternate leg lift เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ช่วยท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน โดยการสลับขาข้างเดียวในการรับน้ำหนัก ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้ได้ดีในการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก หรือเป็นท่าเสริมสำหรับแกนกลางลำตัวและสะโพกในตารางฝึกหลัก
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นเป็นท่าสะพาน พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อก้น
- ขณะคงท่าสะพานไว้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขานั้นให้ตรง
- ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้ววางกลับลงพื้น
- ยกขาอีกข้างขึ้นแล้วทำซ้ำ
- สลับขาไปเรื่อยๆ โดยรักษาสะโพกให้ลอยสูงและนิ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้สะโพกตกหรือบิดขณะยกขาข้างหนึ่งขึ้น จะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปแทนที่จะยืดสะโพกให้สุด จะทำให้แรงตึงหลุดออกจากกล้ามเนื้อสะโพก
- การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปโดยใช้แรงเหวี่ยงจะทำให้กล้ามเนื้อขาข้างที่รับน้ำหนักไม่ต้องทำงานหนักเพื่อสร้างความมั่นคง
- การดันด้วยปลายเท้าแทนที่จะเป็นส้นเท้า จะเปลี่ยนภาระงานจากกล้ามเนื้อสะโพกไปที่กล้ามเนื้อหน้าขาแทน
คำแนะนำ
- รักษาแนวสะโพกให้ขนานกับพื้นตลอดทั้งเซต เหมือนกับว่าคุณกำลังประคองแก้วน้ำไว้บนอุ้งเชิงกราน
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าของขาข้างที่วางบนพื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวเต็มที่
- ค้างท่าในจังหวะที่ยืดขาออกไว้ 1 วินาทีก่อนกลับสู่ท่าเดิม เพื่อให้มั่นใจว่าคุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้สมบูรณ์
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความมั่นคงและความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) ของขาที่รับน้ำหนัก โดยมีกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางช่วยประคองไม่ให้สะโพกเอียง
ถ้าเริ่มรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างควรทำอย่างไร?
ให้เช็กว่าเกร็งหน้าท้องไว้หรือไม่และลองลดระดับสะโพกลงเล็กน้อย แต่ถ้ายังรู้สึกเจ็บอยู่ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
