ก้น · บอดี้เวท

ดองกี้คิกสลับข้าง

ท่า Alternate donkey kick เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus) ผ่านการเหยียดสะโพก ท่านี้เหมาะสำหรับใส่ในตารางฝึกทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นก่อนเล่นท่าหลัก, ท่าออกกำลังกายที่บ้าน, หรือท่าปิดท้ายแบบเน้นจำนวนครั้ง

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: บอดี้เวท
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

เริ่มจากท่าคลาน วางมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
งอเข่าไว้ที่ 90 องศา แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้น
บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
ลดขาลงอย่างควบคุม
ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างทันที
สลับขาไปเรื่อยๆ อย่างควบคุมเป็นจังหวะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากก้นไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
การเหยียดเข่าตรงระหว่างทำท่าจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากก้นไปลงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings)
การเอียงหรือบิดสะโพกไปด้านข้างจะลดประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อและทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลง
การรีบสลับขาจะทำให้ใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

เกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลาเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นและหลังส่วนล่างแบนราบ
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นหดตัวได้เต็มที่
สายตามองตรงไปที่ระหว่างมือทั้งสองข้างเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนคอให้เป็นกลาง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 20 ถึง 30 ครั้ง (ข้างละ 10 ถึง 15 ครั้ง) ด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มสภาวะความเครียดต่อระบบเผาผลาญ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Alternate Donkey Kick ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

ท่านี้ปลอดภัยหากเกร็งแกนกลางลำตัวไว้และเน้นการเคลื่อนไหวจากสะโพกโดยไม่แอ่นหลังมากเกินไป หากมีอาการปวดหลังเฉียบพลันให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่า Alternate Donkey Kick ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้นโดยไม่ใช้อุปกรณ์เสริมได้หรือไม่?

ท่านี้ช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนสำหรับมือใหม่ได้ดี แต่หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นผลชัดเจน จำเป็นต้องเพิ่มแรงต้านด้วยตุ้มน้ำหนักข้อเท้าหรือยางยืดในภายหลัง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →