หลัง · เครื่องแมชชีน

โรว์ท่านั่งด้วยเครื่องคันโยก

ท่า Lever Seated Row เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound ที่ใช้เครื่องเล่น ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Trapezius) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear Deltoids) เส้นทางการเคลื่อนที่ที่ถูกกำหนดไว้ช่วยลดความจำเป็นในการทรงตัวและลดความเมื่อยล้าของหลังส่วนล่าง ทำให้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตในการใช้เป็นท่าดึงในแนวราบทั้งท่าหลักและท่ารอง

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเบาะของเครื่องโรว์ วางเท้าบนแป้นวางเท้า และรัดสายให้แน่นถ้ามี
จับมือจับด้วยสองมือแบบคว่ำมือหรือมือกลาง ขึ้นอยู่กับรูปแบบของเครื่อง
นั่งตัวตรง อกผายและหลังตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในท่าที่สบาย
ดึงมือจับเข้าหาลำตัว พร้อมบีบสะบักเข้าหากันและเก็บศอกชิดข้างลำตัว
ค่อย ๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม อย่ากระชาก
ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปเพื่อกระชากน้ำหนักเป็นการพึ่งพาแรงเหวี่ยงแทนที่จะใช้แรงจากหลัง และทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดดัน
การยักไหล่ขึ้นระหว่างดึงจะทำให้แรงตึงย้ายไปที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง
การดึงโดยใช้แค่แขนท่อนล่างและกล้ามเนื้อหน้าแขนจะจำกัดการทำงานของหลังส่วนกลางและทำให้แขนล้าก่อนกำหนด

คำแนะนำ

ปรับความสูงของเบาะให้มือจับอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกส่วนล่างหรือท้องส่วนบนของคุณ
เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการดึงสะบักเข้าหากันก่อนที่จะงอข้อศอก เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหลังให้ได้มากที่สุด
ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาที เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนกลางทำงานได้อย่างเต็มที่

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พัก 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

Lever seated row กับ Seated cable row ต่างกันอย่างไร?

เครื่อง Lever จะล็อกการเคลื่อนไหวให้อยู่ในแนวโค้งที่กำหนดและมักมีเบาะรองหน้าอกเพื่อลดภาระของกระดูกสันหลัง ในขณะที่ Cable row ต้องใช้การเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาท่าทางให้ตั้งตรง

ควรใช้การจับแบบไหนบนเครื่อง Lever seated row?

การจับแบบ Neutral grip (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lats) เป็นหลัก ส่วนการจับแบบ Overhand grip ที่กว้างขึ้นจะช่วยเน้นไปที่หลังส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่หลัง และกล้ามเนื้อสะบักมากขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →