Punggung · Mesin gym
Row Duduk Mesin Lever
Lever seated row adalah gerakan majemuk berbasis mesin yang dirancang untuk membangun latissimus dorsi, rhomboid, trapezius tengah, dan deltoid belakang. Jalur gerakannya yang terpandu meminimalkan kebutuhan keseimbangan dan kelelahan punggung bawah, menjadikannya cocok untuk semua tingkat kebugaran sebagai latihan tarikan horizontal utama atau sekunder.
Cara melakukan
- Duduk di kursi mesin row dan letakkan kedua kaki di pijakan, kunci dengan tali pengikat bila tersedia.
- Pegang handel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah atau saling berhadapan, tergantung model mesinnya.
- Duduk tegak dengan dada terbuka dan punggung lurus. Tekuk lutut sedikit agar posturmu tetap nyaman.
- Tarik handel ke arah badan sambil merapatkan tulang belikat dan menjaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh.
- Luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali tanpa sentakan.
- Ulangi sebanyak repetisi yang kamu inginkan.
Kesalahan umum
- Bersandar terlalu jauh ke belakang untuk mengayunkan beban lebih mengandalkan momentum daripada kekuatan punggung dan membebani tulang belakang lumbal.
- Mengangkat bahu ke atas selama tarikan mengalihkan ketegangan ke trapezius atas dan mengurangi rekrutmen otot lat.
- Menarik hanya dengan lengan bawah dan bisep membatasi keterlibatan punggung tengah dan menyebabkan kelelahan lengan yang prematur.
Tips
- Sesuaikan ketinggian kursi agar pegangan sejajar dengan bagian bawah dada atau bagian atas perutmu.
- Awali gerakan dengan menarik tulang belikat ke belakang sebelum menekuk siku untuk memaksimalkan keterlibatan punggung.
- Tahan kontraksi puncak selama satu detik untuk memastikan rekrutmen penuh otot rhomboid dan otot punggung tengah.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik untuk hipertrofi. Untuk daya tahan otot, gunakan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara lever seated row dan seated cable row?
Mesin tuas mengunci Anda dalam jalur mekanis tetap dan sering menyediakan bantalan dada untuk mengurangi beban tulang belakang, sedangkan rowing kabel memerlukan pengaktifan otot inti untuk menjaga postur tegak.
Genggaman apa yang harus digunakan pada mesin lever seated row?
Genggaman netral dengan telapak tangan saling berhadapan sangat menargetkan otot lat, sementara genggaman overhand yang lebih lebar mengalihkan fokus ke punggung atas, deltoid belakang, dan romboid.
