หลัง · เครื่องแมชชีน

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นขาเดียว 45 องศา

ท่า 45-degree single-leg hyperextension เป็นท่าออกกำลังกายแบบข้างเดียวที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้น (glutes) แฮมสตริง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (erector spinae) ท่านี้ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของแรงระหว่างขาแต่ละข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเป็นท่าเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ: หลัง, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

จัดท่าบนม้าไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา โดยสอดเท้าข้างหนึ่งไว้ใต้เบาะรองเท้า
ยกขาอีกข้างขึ้นและงอเข่าไว้
ไขว้แขนไว้ที่หน้าอกหรือวางมือไว้หลังศีรษะ
ค่อย ๆ ก้มลำตัวลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้น
เกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังเพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงตึงหลุดออกจากกล้ามเนื้อก้นและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
การหมุนกระดูกเชิงกรานไปทางขาข้างที่ไม่ได้วางบนเบาะจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อก้นและทำให้เสียสมดุล
การใช้แรงเหวี่ยงของลำตัวจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คำแนะนำ

ปรับเบาะรองต้นขาให้อยู่ต่ำกว่ารอยพับสะโพกเล็กน้อยเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มช่วงโดยไม่มีอะไรติดขัด
รักษาแนวสะโพกทั้งสองข้างให้ขนานกับเบาะ อย่าปล่อยให้สะโพกข้างที่ลอยอยู่ตกลงหรือหมุนออกด้านนอก
ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาที โดยเน้นการบีบกล้ามเนื้อก้นก่อนที่จะลดตัวลง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยเน้นการควบคุมกล้ามเนื้อ พักระหว่างข้างหรือระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นขาเดียว 45 องศา: หลัง, ก้น

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงควรเลือกท่าเล่นขาเดียวแทนท่าไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันแบบปกติ?

ท่านี้ช่วยเน้นกล้ามเนื้อแต่ละข้างแยกกันเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก

ท่านี้ปลอดภัยไหมหากมีปัญหาอาการปวดหลังส่วนล่าง?

โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากเน้นการพับที่สะโพกแทนการงอหลัง หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →