หลัง · เครื่องแมชชีน

ลีเวอร์ชรักบนเครื่องเบนช์เพรส

การทำ Lever Shrug บนเครื่องเบนช์เพรสเป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (Trapezius) และกล้ามเนื้อรอบสะบัก โดยมีเบาะรองรับหลังเต็มรูปแบบ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยไม่เพิ่มภาระให้กระดูกสันหลัง และเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของตารางฝึกหลังหรือไหล่

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นอนลงบนเครื่องเบนช์เพรส ให้มือจับอยู่ในระดับอก
จับมือจับแล้วดันขึ้นจนแขนเหยียดตรงสุด
จากตำแหน่งนี้ ให้ดันหัวไหล่ขึ้นเข้าหาหูโดยยังเหยียดแขนตรงไว้
ค้างไว้ครู่หนึ่งด้านบน
ลดหัวไหล่กลับลงมา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอข้อศอกระหว่างเคลื่อนไหวจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอกแทน
การแอ่นหลังออกจากเบาะจะทำให้ความมั่นคงของลำตัวลดลงและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
การรีบทำท่าเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียการควบคุมจังหวะผ่อน (Eccentric) ซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้ผล
การตั้งความสูงเริ่มต้นไม่เหมาะสมจะจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติของสะบัก

คำแนะนำ

เหยียดแขนให้ตรงตลอดทั้งเซต โดยโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวของหัวไหล่เพียงอย่างเดียว
ค้างจังหวะที่เกร็งกล้ามเนื้อสูงสุดไว้ 1 วินาที เพื่อเพิ่มแรงตึงในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนให้ได้มากที่สุด
แนบศีรษะและหลังให้ชิดกับพนักพิงตลอดเวลาเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดแรงเหวี่ยงที่ไม่ต้องการ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60-90 วินาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและการควบคุมสะบัก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เปรียบเทียบกับการยืนยักไหล่ (Standing Shrugs) แบบปกติอย่างไร?

การฝึกด้วยเครื่องช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและป้องกันไม่ให้ร่างกายแกว่ง ทำให้สามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อสะบักได้อย่างเต็มที่

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดข้อระหว่างฝึก?

หากมีอาการปวดไหล่อย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →