หลัง · เครื่องแมชชีน

ลีเวอร์โรว์ก้มด้วยวีบาร์ใส่แผ่นน้ำหนัก

ท่า Lever bent over row ด้วย V-bar เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound ที่ใช้แผ่นน้ำหนัก ออกแบบมาเพื่อสร้างความหนาให้กับแผ่นหลัง โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Middle trapezius) เนื่องจากคานของเครื่องช่วยกำหนดทิศทางการเคลื่อนที่ให้คงที่ จึงเป็นท่าที่มั่นคงและเหมาะมากสำหรับการเป็นท่าดึงในแนวราบหลักในตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องคานที่ใส่แผ่นน้ำหนัก พร้อมมือจับรูปตัววี
พับสะโพกและงอเข่าลง รักษาหลังให้ตรง
จับมือจับตัววีด้วยมือทั้งสองข้าง
ดึงมือจับเข้าหาท้องน้อยโดยดันศอกไปด้านหลัง
บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอหลังส่วนล่างขณะใช้น้ำหนักมากจะทำให้แรงกดเปลี่ยนจากหลังส่วนบนไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวโดยตรง
การกระชากลำตัวขึ้นเพื่อสร้างแรงเหวี่ยงจะทำให้กล้ามเนื้อหลังได้รับแรงตึงน้อยลง
การดึงด้วยแขนเพียงอย่างเดียวแทนที่จะใช้ศอกนำและบีบสะบัก จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้น้อยลงอย่างมาก
การกางศอกออกกว้างเกินไปจะทำให้เกิดแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่ด้านหน้า

คำแนะนำ

รักษาท่า Hip hinge ให้มั่นคงและงอเข่าเล็กน้อยตลอดทั้งเซตเพื่อสร้างฐานที่แข็งแรง
ค้างจังหวะเกร็งกล้ามเนื้อไว้ชั่วขณะที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อบีบสะบักให้เต็มที่ก่อนจะผ่อนลงอย่างช้าๆ
ปรับตำแหน่งเท้าบนแท่นวางให้ V-bar เคลื่อนที่เข้าหาหน้าท้องส่วนล่างอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ติดขา

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที หากเป้าหมายคือความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพักประมาณ 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ลีเวอร์โรว์ก้มด้วยวีบาร์ใส่แผ่นน้ำหนัก: หลัง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การจับแบบ V-bar neutral grip ต่างจากการจับแบบกว้าง (pronated grip) อย่างไร?

การจับแบบแคบช่วยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวมากขึ้น ทำให้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกลางหลังได้ดีขึ้น และลดภาระที่ข้อมือและหัวไหล่

ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง สามารถเล่นท่านี้ได้อย่างปลอดภัยไหม?

เครื่องแบบคานโยกมีความมั่นคงกว่าการเล่นบาร์เบลฟรีเวท แต่หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดเล่นทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →