หลัง · เครื่องแมชชีน

ทีบาร์โรว์ด้วยเครื่องคันโยก

ท่า Lever T-bar row เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความหนาให้กับแผ่นหลัง โดยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Lats), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Mid-traps) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเป็นท่าดึงในแนวราบที่ยอดเยี่ยมสำหรับวันเล่นหลัง

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนบนเครื่องโรว์ทีบาร์ วางเท้าบนแท่นที่จัดไว้
งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก โดยรักษาหลังให้ตรง
จับมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดึงมือจับเข้าหาหน้าท้อง เก็บศอกชิดลำตัว
โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนกลางและปีกหลัง
บีบสะบักเข้าหากันเมื่อดึงสุด
ค่อย ๆ ผ่อนมือจับออก เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอหลังส่วนล่างทำให้เกิดแรงกดทับที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การกระชากลำตัวขึ้นเพื่อช่วยดึงจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังและทำให้สะโพกบาดเจ็บได้
การกางศอกกว้างเกินไปจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังและส่งผลเสียต่อกลไกการทำงานของหัวไหล่
การลดระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่หุบสะบักจะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการหดตัวอย่างเต็มที่

คำแนะนำ

วางเท้าให้มั่นคงบนแท่นและเกร็งแกนกลางลำตัวพร้อมรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดเซต
เริ่มเคลื่อนไหวโดยการผลักศอกไปด้านหลังเข้าหาช่วงสะโพก แทนที่จะใช้เพียงแค่แขนดึง
ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงอย่างมีสมาธิเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ยืดตัวเต็มที่โดยไม่เสียท่าทาง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ให้ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–12 ครั้ง พัก 90–120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12–15 ครั้ง พัก 60–90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Lever T-bar row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

คานนำร่องช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อช่วยพยุงเมื่อเทียบกับฟรีเวท แต่ท่าก้มตัวยังคงสร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หรือเปลี่ยนไปใช้ท่า Chest-supported row แทน

ถ้าไม่มีเครื่อง Lever T-bar row สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?

ท่า Bent-over barbell row, Landmine row โดยใช้ตัวยึดบาร์เบลที่มุมห้อง และ Seated cable row ให้กลไกการเคลื่อนไหวและการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงกัน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →