Lưng · Máy tập
Chèo ngồi máy đòn bẩy
Lever seated row là bài tập phức hợp với máy, được thiết kế để phát triển cơ xô, cơ trám, cơ cầu vai giữa và cơ vai sau. Quỹ đạo chuyển động cố định giúp giảm yêu cầu về thăng bằng và giảm mỏi lưng dưới, khiến bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình như một bài tập kéo ngang chính hoặc phụ.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên ghế của máy chèo, đặt hai chân lên bệ tì chân và cố định bằng dây đai nếu có.
- Nắm tay cầm bằng hai tay theo kiểu nắm sấp hoặc trung tính, tùy thiết kế của máy.
- Ngồi thẳng, ngực mở và lưng thẳng. Hơi chùng gối để giữ tư thế thoải mái.
- Kéo tay cầm về phía thân, ép hai bả vai lại và giữ khuỷu tay sát hai bên.
- Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát và không giật cục.
- Lặp lại đủ số lần bạn đặt ra.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức để giật tạ sẽ dựa vào quán tính thay vì sức mạnh cơ lưng và gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
- Nhún vai trong khi kéo sẽ chuyển áp lực lên cơ cầu vai trên và làm giảm hiệu quả tác động vào cơ xô.
- Chỉ kéo bằng cẳng tay và cơ nhị đầu sẽ hạn chế sự tham gia của cơ lưng giữa và khiến cánh tay bị mỏi sớm.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ cao ghế sao cho tay cầm ngang với phần ngực dưới hoặc bụng trên của bạn.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách ép xương bả vai lại trước khi gập khuỷu tay để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng.
- Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây để đảm bảo cơ trám và cơ lưng giữa được kích hoạt hoàn toàn.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa máy tập Lever seated row và Seated cable row là gì?
Máy tập đòn bẩy (lever) cố định quỹ đạo chuyển động và thường có đệm ngực để giảm tải cho cột sống, trong khi tập với cáp đòi hỏi bạn phải chủ động gồng cơ lõi để giữ tư thế thẳng.
Nên sử dụng kiểu cầm nắm nào trên máy Lever seated row?
Kiểu cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) tập trung nhiều vào cơ xô, trong khi kiểu cầm sấp rộng hơn sẽ chuyển trọng tâm vào phần lưng trên, cơ vai sau và cơ trám.
