Dos · Machines

Rowing assis à la machine

Le rowing assis sur machine est un mouvement polyarticulaire conçu pour développer le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. Sa trajectoire guidée minimise les besoins en équilibre et la fatigue du bas du dos, ce qui le rend adapté à tous les niveaux de forme physique en tant qu'exercice de tirage horizontal principal ou secondaire.

Muscles: Dos
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Assieds-toi sur le siège de la machine de tirage horizontal et cale tes pieds sur les repose-pieds, avec les sangles si la machine en a.
Attrape les poignées à deux mains en prise pronation ou neutre, selon le modèle de machine.
Assieds-toi bien droit, poitrine ouverte et dos droit. Fléchis légèrement les genoux pour être à l'aise.
Tire les poignées vers le buste en serrant les omoplates et en gardant les coudes près du corps.
Tends lentement les bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle et sans à-coups.
Répète pour le nombre de répétitions voulu.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière pour donner de l'élan au poids repose sur l'inertie plutôt que sur la force du dos et sollicite trop les lombaires.
Hausser les épaules pendant le tirage déplace la tension vers les trapèzes supérieurs et réduit le recrutement du grand dorsal.
Tirer uniquement avec les avant-bras et les biceps limite l'engagement du milieu du dos et entraîne une fatigue prématurée des bras.

Conseils

Règle la hauteur du siège de manière à ce que les poignées soient alignées approximativement avec le bas de ta poitrine ou le haut de ton abdomen.
Amorce le mouvement en rétractant tes omoplates avant de plier les coudes pour maximiser l'implication du dos.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde pour assurer un recrutement complet des rhomboïdes et des muscles du milieu du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos pour l'hypertrophie. Pour l'endurance musculaire, utilise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la différence entre le lever seated row et le tirage horizontal à la poulie ?

Une machine à levier impose une trajectoire fixe et offre souvent un support thoracique pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, tandis que le tirage à la poulie nécessite un gainage actif pour maintenir une posture droite.

Quelle prise utiliser sur une machine lever seated row ?

Une prise neutre avec les paumes face à face cible principalement les dorsaux, tandis qu'une prise en pronation plus large déplace l'accent sur le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes.

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