背中 · マシン
マシンシーテッドロウ
レバー・シーテッド・ロウは、広背筋、菱形筋、中部僧帽筋、後部三角筋を鍛えるためのマシンベースのコンパウンド種目です。軌道が固定されているためバランスを取る必要が少なく、腰への負担も抑えられるため、あらゆるフィットネスレベルの方にとってメインまたはサブの水平引く動作として適しています。
正しいやり方
- シーテッドロウマシンのシートに座り、足を足置きに乗せます。ストラップがあれば固定します。
- マシンの形状に合わせて、順手またはニュートラルグリップで両手でハンドルを握ります。
- 胸を張り、背すじを伸ばしてまっすぐ座ります。ひざは軽く曲げて無理のない姿勢を保ちます。
- ひじを体の横に近づけたままハンドルを体へ引き寄せ、肩甲骨をしっかり寄せます。
- 反動を使わずコントロールしながら、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻します。
- 決めた回数だけ繰り返します。
よくある間違い
- 過度に後ろに倒れて反動を使うと、背中の筋力ではなく勢いに頼ることになり、腰椎に負担がかかります。
- 引く際に肩をすくめると、負荷が僧帽筋上部に逃げ、広背筋への刺激が減少します。
- 前腕と上腕二頭筋だけで引くと、背中中央への刺激が制限され、腕が先に疲労してしまいます。
コツ・注意点
- ハンドルが胸の下部から腹部の上部あたりに来るようにシートの高さを調整してください。
- 肘を曲げる前に肩甲骨を寄せることから動作を開始し、背中の関与を最大化しましょう。
- 動作の頂点で1秒間静止し、菱形筋と背中中央の筋肉をしっかりと収縮させてください。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、90〜120秒の休憩を挟み、8〜12レップを3〜4セット行います。筋持久力目的の場合は、60秒の休憩を挟み、12〜15レップを3セット行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバーシーテッドローとシーテッドケーブルローの違いは何ですか？
レバーマシンは軌道が固定されており、胸当てがあるため脊椎への負担が軽減されますが、ケーブルローは直立姿勢を保つために体幹を積極的に使う必要があります。
レバーシーテッドローイングマシンではどのグリップを使うべきですか？
手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップは広背筋に強く効き、広めのオーバーハンドグリップは上背部、リアデルト、菱形筋に刺激を集中させます。
