หลัง · เครื่องแมชชีน

พูลอัพจับแฮมเมอร์บนดิปเคจ

ท่า Hammer Grip Pull-up บนบาร์ดิปเป็นท่าดึงแนวตั้งแบบคอมพาวด์ที่ใช้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi) และกล้ามเนื้อต้นแขน (Brachialis) ได้อย่างเต็มที่ ทั้งยังเป็นมิตรต่อข้อต่อหัวไหล่ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มต้นหรือช่วงกลางของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

จับบาร์คู่ขนานของเครื่องดิป ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ห้อยตัวลงจนแขนเหยียดสุด
ดึงตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ โดยเก็บศอกไว้ชิดลำตัว
เกร็งกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
ลดตัวลงอย่างควบคุมจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การใช้แรงเหวี่ยงหรือแกว่งขาจะทำให้กล้ามเนื้อหลังได้รับแรงตึงน้อยลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อไหล่
การลดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่เหยียดแขนให้สุดที่จุดต่ำสุด จะทำให้กล้ามเนื้อยืดตัวได้ไม่เต็มที่และลดประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ
การกางศอกออกแทนที่จะดึงศอกลงข้างลำตัว จะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่กล้ามเนื้อช่วยพยุงขนาดเล็กบริเวณหลังส่วนบนแทน

คำแนะนำ

กดและรวบสะบักเข้าหากันก่อนเริ่มงอแขน เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อหลังเป็นตัวเริ่มออกแรงดึง
ไขว้ข้อเท้าและเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวแกว่ง
ควบคุมจังหวะการลงให้ช้าลงประมาณ 2-3 วินาที เพื่อเพิ่มแรงต้านแบบ Eccentric ให้กับกล้ามเนื้อหลัง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3-4 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง พักระหว่างเซต 2-3 นาที เพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ หากใช้น้ำหนักถ่วงเพิ่ม ให้ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 4-6 ครั้งต่อเซตโดยเน้นน้ำหนักที่มากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงควรเลือกการจับแบบแฮมเมอร์กริปแทนการจับแบบคว่ำมือปกติ?

การจับแบบนิวทรัลกริปช่วยให้ไหล่และข้อมืออยู่ในแนวที่เหมาะสมตามสรีระ ลดความเครียดของข้อต่อ และให้แรงงัดทางกลที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อต้นแขน

หากน้ำหนักตัวมากเกินไป จะปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายนี้ได้อย่างไร?

ใช้ยางยืดแรงต้านคล้องไว้ที่มือจับเพื่อช่วยในการดึงตัวขึ้น หรือเน้นไปที่การค่อยๆ ผ่อนตัวลงช้าๆ จากตำแหน่งสูงสุดเพียงอย่างเดียว

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →