Rücken · Geräte
Ruder-Maschine sitzend
Das geführte Rudern an der Maschine ist eine komplexe Übung, die darauf ausgelegt ist, den Latissimus, die Rhomboiden, den mittleren Trapezmuskel und die hintere Schulter zu trainieren. Die geführte Bewegung minimiert den Bedarf an Balance und entlastet den unteren Rücken, was sie für alle Fitnesslevel als primäre oder sekundäre horizontale Zugübung geeignet macht.
Ausführung
- Setz dich auf den Sitz der Rudermaschine und stell die Füße auf die Fußstützen, fixiere sie mit den Riemen, falls vorhanden.
- Greif die Griffe mit beiden Händen im Obergriff oder im neutralen Griff, je nach Bauart des Geräts.
- Sitz aufrecht, die Brust bleibt oben und der Rücken gerade. Die Knie sind leicht gebeugt, damit du bequem sitzt.
- Zieh die Griffe zum Oberkörper, zieh dabei die Schulterblätter zusammen und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Streck die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, bleib kontrolliert und vermeide ruckartige Bewegungen.
- Wiederhole das für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Zu starkes Zurücklehnen, um das Gewicht mit Schwung zu bewegen, verlässt sich auf Momentum statt auf Rückenkraft und belastet die Lendenwirbelsäule.
- Das Hochziehen der Schultern während der Zugbewegung verlagert die Spannung auf den oberen Trapezmuskel und reduziert die Aktivierung des Latissimus.
- Das Ziehen ausschließlich aus den Unterarmen und dem Bizeps begrenzt die Beteiligung des mittleren Rückens und führt zu vorzeitiger Ermüdung der Arme.
Tipps
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe deines unteren Brustbereichs oder Oberbauchs liegen.
- Leite die Bewegung ein, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst, bevor du die Ellbogen beugst, um die Rückenbeteiligung zu maximieren.
- Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, um eine vollständige Aktivierung der Rhomboiden und der Muskulatur des mittleren Rückens sicherzustellen.
Sätze und Wiederholungen
Führe für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 90 bis 120 Sekunden Pause aus. Für Muskelausdauer verwende 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 Sekunden Pause.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen dem lever seated row und dem seated cable row?
Eine Hebelmaschine führt dich in einer festen mechanischen Bahn und bietet oft ein Brustpolster zur Entlastung der Wirbelsäule, während beim Kabelrudern eine aktive Rumpfspannung für eine aufrechte Haltung erforderlich ist.
Welcher Griff sollte an einer lever seated row Maschine verwendet werden?
Ein neutraler Griff mit einander zugewandten Handflächen zielt stark auf den Latissimus ab, während ein breiterer Obergriff den Fokus stärker auf den oberen Rücken, die hintere Schulter und die Rautenmuskeln verlagert.
