Sırt · Makineler
Makine Oturarak Çekiş
Makinada oturarak kürek çekme, latissimus dorsi, rhomboidler, orta trapez ve arka omuz kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bileşik bir harekettir. Kılavuzlu hareket yolu, denge gereksinimlerini ve bel yorgunluğunu en aza indirerek, onu tüm fitness seviyeleri için birincil veya ikincil bir yatay çekiş egzersizi olarak uygun hale getirir.
Nasıl yapılır
- Çekiş makinesinin oturağına otur ve ayaklarını ayaklıklara koy, varsa kayışlarla sabitle.
- Makinenin tasarımına göre tutamakları iki elinle üstten ya da nötr tutuşla kavra.
- Göğsün açık ve sırtın dik olacak şekilde dik otur. Rahat bir duruş için dizlerini hafif bük.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkıştırarak ve dirseklerini gövdene yakın tutarak tutamakları gövdene doğru çek.
- Kontrolü koruyarak ve sarsıntılı hareketlerden kaçınarak kollarını yavaşça açıp başlangıç pozisyonuna dön.
- İstediğin tekrar sayısı kadar devam et.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı savurmak için aşırı geriye yaslanmak, sırt gücü yerine momentuma dayanır ve bel omurgasına yük bindirir.
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak, gerilimi üst trapezlere kaydırır ve lat kaslarının katılımını azaltır.
- Sadece ön kollar ve pazılarla çekmek, orta sırt katılımını sınırlar ve kolların erken yorulmasına yol açar.
İpuçları
- Oturak yüksekliğini, tutacaklar göğsünün alt kısmı veya karnının üst kısmı ile yaklaşık olarak aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.
- Sırt katılımını maksimize etmek için dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini geriye çekerek hareketi başlat.
- Rhomboidlerin ve orta sırt kaslarının tam katılımını sağlamak için tepe noktasındaki kasılmayı bir saniye tut.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 90 ila 120 saniye dinlenme ile 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için 60 saniye dinlenme ile 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever seated row ile kablo ile yapılan seated row arasındaki fark nedir?
Kaldıraçlı makine sizi sabit bir mekanik yörüngeye kilitler ve genellikle omurga yükünü azaltmak için bir göğüs desteği sunar; kablo ile yapılan kürek ise dik bir duruş için aktif merkez bölgesi desteği gerektirir.
Lever seated row makinesinde hangi tutuş kullanılmalıdır?
Avuç içlerinin birbirine baktığı nötr tutuş lat kaslarını yoğun şekilde hedeflerken, daha geniş bir üstten tutuş odağı üst sırt, arka omuz ve romboid kaslarına kaydırır.
