बैक · मशीन
मशीन सीटेड रो
लीवर सीटेड रो एक मशीन-आधारित कंपाउंड मूवमेंट है जिसे लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स, मिडिल ट्रैपेज़ियस और रियर डेल्टोइड्स को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका गाइडेड पाथ संतुलन की आवश्यकताओं और पीठ के निचले हिस्से की थकान को कम करता है, जिससे यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए एक प्राथमिक या माध्यमिक हॉरिजॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज के रूप में उपयुक्त है।
करने का सही तरीका
- रोइंग मशीन की सीट पर बैठें और पैरों को फुट सपोर्ट पर रखें, स्ट्रैप हों तो उनसे कस लें।
- मशीन के डिज़ाइन के हिसाब से दोनों हाथों से हैंडल को प्रोनेटेड या न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- सीधे बैठें, छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। आरामदायक मुद्रा के लिए घुटने हल्के मोड़ लें।
- हैंडल को धड़ की ओर खींचें, शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएं और कोहनियां बगल के पास रखें।
- धीरे-धीरे बाहें सीधी करते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें, नियंत्रण बनाए रखें और झटकों से बचें।
- तय रेप्स पूरे करें।
आम गलतियां
- वजन को खींचने के लिए बहुत ज्यादा पीछे झुकना पीठ की ताकत के बजाय मोमेंटम पर निर्भर करता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव डालता है।
- खींचते समय कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ना तनाव को ऊपरी ट्रैप्स पर शिफ्ट कर देता है और लैट्स के उपयोग को कम करता है।
- केवल फोरआर्म्स और बाइसेप्स से खींचना मिड-बैक की भागीदारी को सीमित करता है और हाथों की जल्दी थकान का कारण बनता है।
टिप्स
- सीट की ऊंचाई को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल आपके निचले सीने या ऊपरी पेट के साथ संरेखित हों।
- पीठ की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए कोहनियों को मोड़ने से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचकर मूवमेंट शुरू करें।
- रॉमबॉइड्स और मिड-बैक की मांसपेशियों के पूर्ण उपयोग को सुनिश्चित करने के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए 90 से 120 सेकंड के आराम के साथ 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 60 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर सीटेड रो और सीटेड केबल रो में क्या अंतर है?
लीवर मशीन आपको एक निश्चित मैकेनिकल आर्क में लॉक कर देती है और अक्सर रीढ़ पर भार कम करने के लिए चेस्ट पैड प्रदान करती है, जबकि केबल रो में सीधी मुद्रा बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय रूप से टाइट रखना पड़ता है।
लीवर सीटेड रो मशीन पर किस ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?
हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए न्यूट्रल ग्रिप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करती है, जबकि चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप ऊपरी पीठ, रियर डेल्टोइड्स और रोम्बॉइड्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है।
