หลัง · เครื่องแมชชีน

ไฮโรว์ด้วยเครื่องคันโยก

Lever high row เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound โดยใช้เครื่อง ซึ่งออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Rhomboids, กล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง และกล้ามเนื้อไหล่หลัง ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความหนาให้กับแผ่นหลังในช่วงการฝึกแบบดึง

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนหรือนั่งที่เครื่องดึงหลังแบบยืน แล้วปรับเบาะหรือแท่นยืนตามความเหมาะสม
จับมือจับโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
โน้มตัวจากสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยรักษาหลังให้ตรง
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดึงมือจับเข้าหาท้องส่วนบน โดยดันศอกไปด้านหลัง
บีบสะบักเข้าหากันเมื่อสุดช่วงการเคลื่อนไหว
โฟกัสการออกแรงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบ่าและไหล่ด้านหลัง
ค่อยๆ ผ่อนมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม และรู้สึกถึงการยืดของหลังส่วนบน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปขณะดึงจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง ซึ่งจะลดแรงตึงที่หลังส่วนบนและทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บ
การยักไหล่ขึ้นจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนไปอยู่ที่คอและกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบนแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง
การดึงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าแขนเป็นหลักแทนที่จะใช้การผลักข้อศอกไปด้านหลัง จะจำกัดการหดตัวของสะบักและทำให้แขนล้าก่อนกำหนด

คำแนะนำ

กดสะบักลงก่อนเริ่มดึงเพื่อให้แน่ใจว่าแรงตึงยังคงอยู่ที่หลังส่วนกลางและส่วนบน
โฟกัสที่การนำการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอก โดยผลักข้อศอกไปด้านหลังและออกไปด้านข้างเล็กน้อย
ค้างไว้ที่จุดหดตัวสูงสุดหนึ่งวินาทีเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะบักให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซต หากเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพักประมาณ 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ถ้าไม่มีเครื่อง Lever High Row จะใช้อะไรเล่นแทนได้ดีที่สุด?

การเล่น Chest-supported dumbbell row โดยกางศอกออก หรือ Wide-grip high cable row เป็นทางเลือกที่ใช้แทนกันได้ดี

ท่า Lever High Row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างไหม?

ความมั่นคงของเครื่องช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างได้มากกว่าการเล่นฟรีเวท แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทันที

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →