หลัง · เครื่องแมชชีน

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน (Hyperextension) เป็นท่าออกกำลังกายด้วยเครื่องที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Spinal erectors) กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักทำในช่วงท้ายของการฝึกหลังหรือขา หรือใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นท่าคอมพาวด์หนักๆ

กล้ามเนื้อ: หลัง, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

เข้าประจำที่บนเบาะไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน สอดข้อเท้าไว้ใต้แป้นรองให้แน่น
ปรับแป้นรองด้านบนให้อยู่ต่ำกว่ากระดูกสะโพกเล็กน้อย เพื่อให้พับตัวที่เอวได้อย่างอิสระ
ไขว้แขนไว้ที่หน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
เริ่มจากลำตัวส่วนบนก้มลงและหลังแอ่นตามธรรมชาติ
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะค่อย ๆ ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวส่วนล่าง โดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
อย่าแอ่นเกินที่จุดบนสุด ให้เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและไม่เลยแนวลำตัวที่เป็นเส้นตรง
ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควบคุมไว้ไม่ให้ตัวเหวี่ยง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังมากเกินไปจนเกินจุดที่เป็นกลางที่ด้านบนจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป
การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อทำจำนวนครั้งจะลดแรงตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอย่างมาก
การวางเบาะรองสูงเกินไปจะล็อกกระดูกเชิงกรานและบังคับให้คุณต้องงอหลังส่วนล่างแทนที่จะพับที่สะโพก

คำแนะนำ

ปรับเบาะบนให้ต่ำกว่ารอยพับของสะโพกเล็กน้อย เพื่อให้พับสะโพกได้อย่างอิสระ
หยุดการยกตัวขึ้นทันทีที่ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าถึงไหล่
เก็บคางเล็กน้อยตลอดการเล่นเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนคอให้เป็นกลาง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พัก 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว หากต้องการเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อหรือวอร์มอัพ ให้ใช้น้ำหนักตัวทำเซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ถ้าปวดหลังส่วนล่าง สามารถเล่นท่าไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน (hyperextension) ได้ไหม?

หากทำในท่าที่ถูกต้องและไม่รู้สึกเจ็บ ท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงขึ้น แต่ถ้ามีอาการเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

ทำอย่างไรให้โดนกล้ามเนื้อก้นมากกว่าหลังส่วนล่าง?

ปรับเบาะรองให้ต่ำลงเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก 45 องศา โก่งหลังส่วนบนเล็กน้อย และเกร็งก้นให้แน่นขณะยืดสะโพกขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →