الظهر · الأجهزة
التجديف جالساً بالجهاز
تمرين التجديف بالجهاز (Lever Seated Row) هو تمرين مركب يعتمد على الآلة، مصمم لبناء العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والعضلة الدالية الخلفية. مسار الحركة الموجه يقلل من متطلبات التوازن وإجهاد أسفل الظهر، مما يجعله مناسباً لجميع مستويات اللياقة البدنية كتمرين سحب أفقي أساسي أو ثانوي.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد جهاز التجديف وضع قدميك على المسندين مع تثبيتهما بالأحزمة إن وُجدت.
- أمسك المقبضين بكلتا يديك بقبضة علوية أو محايدة حسب تصميم الجهاز.
- اجلس منتصباً مع رفع صدرك وإبقاء ظهرك مستقيماً، واثنِ ركبتيك قليلاً للحفاظ على وضعية مريحة.
- اسحب المقبضين نحو جذعك مع عصر لوحي كتفيك معاً وإبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
- مدّ ذراعيك ببطء عائداً إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة وتجنّب الحركات المتشنجة.
- كرّر العدد المطلوب من التكرارات.
أخطاء شائعة
- الميل للخلف بشكل مفرط لاستخدام الزخم يعتمد على القصور الذاتي بدلاً من قوة الظهر ويضغط على الفقرات القطنية.
- رفع الكتفين للأعلى أثناء السحب ينقل التوتر إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية ويقلل من تفعيل العضلة الظهرية العريضة.
- السحب باستخدام الساعدين والعضلة ذات الرأسين فقط يحد من مشاركة منتصف الظهر ويؤدي إلى إجهاد الذراعين مبكراً.
نصائح
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تتماشى المقابض تقريباً مع أسفل صدرك أو أعلى بطنك.
- ابدأ الحركة بسحب لوحي الكتف للخلف قبل ثني مرفقيك لزيادة مشاركة عضلات الظهر إلى أقصى حد.
- حافظ على الانقباض الكامل لمدة ثانية واحدة لضمان تفعيل العضلات المعينية وعضلات منتصف الظهر بالكامل.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية. للتحمل العضلي، استخدم 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة لمدة 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين جهاز التجديف بالرافعة (Lever Seated Row) وجهاز التجديف بالكابل (Seated Cable Row)؟
جهاز الرافعة يثبتك في مسار ميكانيكي محدد وغالباً ما يوفر وسادة للصدر لتقليل الضغط على العمود الفقري، بينما يتطلب التجديف بالكابل تفعيل عضلات الجذع للحفاظ على استقامة الظهر.
ما هي القبضة التي يجب استخدامها في جهاز التجديف بالرافعة؟
القبضة المحايدة (راحة اليد في مواجهة بعضهما) تستهدف عضلات الظهر العريضة بشكل أساسي، بينما القبضة العلوية الأوسع تركز أكثر على الجزء العلوي من الظهر، وعضلات الكتف الخلفية، والعضلات المعينية.
