Спина · Тренажёры

Тяга в тренажере сидя

Тяга в тренажере сидя — базовое многосуставное упражнение для развития широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и средней части трапеции. Благодаря заданной траектории и снижению нагрузки на поясницу оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину тренировки спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на сиденье тренажера для горизонтальной тяги и поставьте ноги на опоры, зафиксировав их ремнями, если они предусмотрены.
Возьмитесь за рукояти обеими руками, используя прямой или нейтральный хват (в зависимости от конструкции тренажера).
Выпрямите спину, поднимите грудь, сохраняя осанку ровной. Колени слегка согнуты для удобства.
Потяните рукояти к туловищу, сводя лопатки и удерживая локти близко к телу.
Медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение и избегая рывков.
Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Частые ошибки

Отклонение корпуса назад во время тяги переносит нагрузку с целевых мышц на инерцию и поясничный отдел.
Подъем плеч к ушам при движении рукоятей включает верхнюю трапецию вместо широчайших и создает избыточное напряжение в шее.
Тяга исключительно за счет сгибания рук в локтях перегружает бицепсы и выключает из работы мышцы спины.
Слишком сильное заведение локтей далеко за спину создает избыточное давление на переднюю капсулу плечевого сустава.

Советы

Высоту сиденья стоит отрегулировать так, чтобы рукояти тренажера находились на уровне низа груди или верхней части живота.
Движение рекомендуется начинать с осознанного сведения лопаток, а затем подключать локти.
В точке максимального сокращения полезно выдержать секундную паузу перед плавным возвращением в исходное положение.

Подходы и повторения

Для гипертрофии спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между сетами. Для силовой выносливости подходят 3 подхода по 15–20 повторений с интервалом отдыха около 60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем рычажная тяга в тренажере отличается от тяги горизонтального блока?

Рычажный тренажер задает фиксированную траекторию и часто оснащен нагрудным упором, что снимает статическую нагрузку с поясницы и позволяет лучше сконцентрироваться на целевых волокнах спины.

Безопасно ли делать тягу в тренажере при дискомфорте в спине?

Упор грудью существенно разгружает поясничный отдел, делая упражнение более щадящим, однако при появлении любой острой боли выполнение необходимо прекратить и обратиться к врачу.