หลัง · เครื่องแมชชีน

โลว์โรว์ด้วยเครื่องคันโยก

Lever low row เป็นท่าเล่นแบบ Compound โดยใช้เครื่องที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักใช้เป็นท่าหลักหรือท่าเสริมในวันเล่นหลังหรือวันเล่นท่าดึง

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นั่งที่เครื่องโลว์โรว์แบบคันโยก
วางเท้าให้มั่นบนแป้นวางเท้าและงอเข่าเล็กน้อย
โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อจับมือจับ จะจับคว่ำมือหรือหงายมือก็ได้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบของเครื่อง
เอนตัวกลับมานั่งตรง หลังตรง และลำตัวตั้งฉากกับพื้น
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดึงมือจับเข้าหาหน้าท้อง
เก็บศอกชิดลำตัว และโฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนกลาง
บีบสะบักเข้าหากันเมื่อดึงสุด
ค่อย ๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม โดยรักษาท่าทางให้ดีตลอด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปเพื่อกระชากมือจับเป็นการใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อหลังได้รับแรงกระตุ้นน้อยลง และทำให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและหัวไหล่บาดเจ็บได้
การงอหลังขณะปล่อยน้ำหนักจะทำให้แกนกลางลำตัวไม่มั่นคงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง

คำแนะนำ

เริ่มจังหวะดึงด้วยการหุบสะบักเข้าหากันก่อนที่จะดึงศอกไปด้านหลังตรงๆ
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่บริเวณหน้าท้องเพื่อเพิ่มแรงตึงของกล้ามเนื้อ
วางเท้าให้มั่นคงบนแผ่นรองเท้าและงอเข่าเล็กน้อยตลอดการเล่นในแต่ละเซต

เซ็ตและจำนวนครั้ง

แนะนำให้เล่น 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

Lever low row ต่างจาก Cable low row อย่างไร?

เครื่อง Lever มีวิถีการเคลื่อนที่ที่คงที่ ทำให้ใช้ความมั่นคงน้อยลงและช่วยให้คุณโฟกัสกล้ามเนื้อหลังได้หนักขึ้นด้วยการควบคุมที่ดีกว่า

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างระหว่างเล่นท่านี้?

ตรวจสอบว่าคุณโยกตัวมากเกินไปหรือไม่ ให้ลดน้ำหนักลง และหากยังมีอาการปวดอยู่ให้หยุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →