หลัง · เครื่องแมชชีน

รีเวิร์สฟลายนั่งด้วยเครื่องคันโยก

ท่า Lever Seated Reverse Fly เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ช่วยปรับสมดุลไหล่และบุคลิกภาพ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเป็นท่าเสริมในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หลัง, ไหล่
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องรีเวิร์สฟลาย หันหน้าเข้าหาแผ่นรองอก
ปรับเบาะให้หน้าอกแนบกับแผ่นรองพอดีและมือเอื้อมถึงมือจับ
จับมือจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
รักษาหลังให้ตรงและกดหน้าอกแนบแผ่นรองไว้
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะกางแขนออกด้านข้าง พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
โฟกัสที่การใช้หัวไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
เคลื่อนไหวอย่างควบคุม อย่ากระชาก
ค่อย ๆ คลายแขนกลับมาด้านหน้าสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นจะทำให้โหลดไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน และลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง
การงอข้อศอกมากเกินไปในระหว่างทำจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าพาย (Row) และลดแรงต้านที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย
การยกหน้าอกออกจากเบาะรองจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงจากลำตัวและสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง

คำแนะนำ

ปรับความสูงของเบาะให้มือจับอยู่ในระดับเดียวกับไหล่หรือกึ่งกลางหน้าอกของคุณ
รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่เล็กน้อยตั้งแต่เริ่มจนจบในแต่ละครั้ง
เน้นการนำการเคลื่อนไหวออกไปด้านนอกด้วยข้อศอก แทนที่จะใช้มือดึงเพียงอย่างเดียว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยสำหรับท่าฝึกแบบแยกส่วนนี้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อไหล่รับภาระหนักเกินไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

รีเวิร์สฟลายนั่งด้วยเครื่องคันโยก: หลัง, ไหล่

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า lever seated reverse fly บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังเป็นหลัก และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids), กล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก (infraspinatus) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (mid-trapezius) อีกด้วย

ถ้าเครื่องเล่นไม่ว่าง สามารถใช้ท่าไหนแทนได้บ้าง?

คุณสามารถใช้ท่า bent-over dumbbell reverse flyes, cable cross-body rear delt flyes หรือ cable face pulls แทนได้ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีทั้งแบบฟรีเวทและเคเบิล

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →