Schiena · Macchinari

Reverse fly da seduto alla macchina

La reverse fly seduta alla macchina è un esercizio di isolamento che mira ai deltoidi posteriori e alla muscolatura della parte superiore della schiena. Aiuta a ripristinare l'equilibrio delle spalle e la postura, ed è ideale come esercizio accessorio verso la metà o la fine di una sessione per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Schiena, Spalle
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti alla macchina per le aperture inverse rivolto verso lo schienale imbottito.
Regola il sedile in modo che il petto appoggi comodamente sul cuscino e le braccia arrivino alle maniglie.
Afferra le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Tieni la schiena dritta e il petto ben appoggiato al cuscino.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, apri le braccia verso l'esterno avvicinando le scapole tra loro.
Concentrati sui deltoidi posteriori e sui muscoli della parte alta della schiena.
Muoviti in modo controllato, senza strappi.
Riporta lentamente le braccia davanti a te controllando il movimento.

Errori comuni

Alzare le spalle sposta il carico sui trapezi superiori e rimuove la tensione dai deltoidi posteriori.
Piegare eccessivamente i gomiti durante il movimento trasforma la fly in un rematore e riduce il braccio di leva sul muscolo target.
Staccare il petto dal supporto crea slancio con il busto e pone uno stress inutile sulla parte bassa della schiena.

Consigli

Regola l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano allineate direttamente con le tue spalle o con il centro del petto.
Mantieni una leggera flessione fissa nei gomiti dall'inizio alla fine di ogni ripetizione.
Concentrati sul guidare il movimento verso l'esterno con i gomiti piuttosto che tirare puramente con le mani.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Carichi pesanti con poche ripetizioni non sono consigliati per questo esercizio di isolamento a causa dell'eccessivo stress articolare sulle spalle.

Muscoli coinvolti

Reverse fly da seduto alla macchina: schiena, spalle

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Domande

Quali muscoli allena il lever seated reverse fly?

L'esercizio isola principalmente i deltoidi posteriori, con un coinvolgimento secondario di romboidi, sottospinato e trapezio centrale.

Cosa può sostituire questo esercizio se la macchina è occupata?

Le alzate a 90 gradi con manubri, le croci inverse ai cavi o i face pull ai cavi sono valide alternative con pesi liberi o cavi.

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