Lưng · Máy tập
Ép ngược ngồi trên máy
Lever seated reverse fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau và các nhóm cơ lưng trên. Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng của vai và tư thế, rất phù hợp làm bài tập bổ trợ ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy tập vai sau, mặt hướng về phía đệm tựa.
- Chỉnh ghế sao cho ngực áp thoải mái vào đệm và hai tay với tới tay cầm.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ lưng thẳng và ngực áp chắc vào đệm.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi mở hai tay sang ngang, ép hai bả vai lại gần nhau.
- Tập trung dùng cơ vai sau và cơ lưng trên.
- Giữ động tác có kiểm soát, tránh giật cục.
- Từ từ đưa hai tay về phía trước như ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Nhún vai lên trên sẽ chuyển tải trọng sang cơ cầu vai trên và làm giảm áp lực lên cơ vai sau.
- Gập khuỷu tay quá mức trong khi thực hiện sẽ biến bài tập này thành bài chèo (row) và làm giảm cánh tay đòn tác động lên cơ mục tiêu.
- Nhấc ngực khỏi đệm tựa sẽ tạo đà từ thân người và gây áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ cao ghế sao cho tay cầm thẳng hàng với vai hoặc giữa ngực của bạn.
- Giữ khuỷu tay hơi cong cố định từ đầu đến cuối mỗi lần lặp.
- Tập trung dẫn dắt chuyển động ra ngoài bằng khuỷu tay thay vì chỉ kéo bằng bàn tay.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với kiểm soát tốt, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây. Không nên tập nặng với số lần lặp thấp cho bài tập cô lập này vì sẽ gây áp lực quá mức lên khớp vai.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập lever seated reverse fly tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu cô lập cơ vai sau, đồng thời tác động bổ trợ đến cơ trám, cơ dưới gai và cơ cầu vai giữa.
Có thể thay thế bài tập này bằng bài nào nếu máy tập đang bận?
Bạn có thể thay thế bằng các bài tập như bent-over dumbbell reverse flyes, cable cross-body rear delt flyes hoặc cable face pulls.
