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मशीन सीटेड रिवर्स फ्लाई
लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती है। यह कंधे के संतुलन और पोस्चर को सुधारने में मदद करती है, और इसे अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- रिवर्स फ्लाई मशीन पर पैड की ओर मुँह करके बैठें।
- सीट को ऐसे एडजस्ट करें कि सीना आराम से पैड से टिका रहे और हाथ हैंडल तक पहुँचें।
- हैंडल को इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ आमने-सामने हों।
- पीठ सीधी रखें और सीना मज़बूती से पैड से लगा रहे।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए हाथों को बग़ल की ओर खोलें और शोल्डर ब्लेड्स आपस में दबाएँ।
- ध्यान रियर डेल्ट और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर रखें।
- मूवमेंट नियंत्रित रखें, झटके न दें।
- हाथों को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए सामने शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
आम गलतियां
- कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से लोड ऊपरी ट्रैप्स पर चला जाता है और रियर डेल्ट्स से तनाव कम हो जाता है।
- मूवमेंट के दौरान कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह एक्सरसाइज रो (row) बन जाती है और टारगेट मसल्स पर असर कम हो जाता है।
- सपोर्ट पैड से छाती को ऊपर उठाने से शरीर में मोमेंटम आता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- सीट की ऊंचाई को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल सीधे आपके कंधों या छाती के बीच के हिस्से के सामने हों।
- हर रेप की शुरुआत से अंत तक अपनी कोहनियों में हल्का सा फिक्स्ड मोड़ बनाए रखें।
- हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों से बाहर की ओर दबाव डालने पर ध्यान केंद्रित करें।
सेट्स और रैप्स
12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। इस आइसोलेशन एक्सरसाइज के लिए भारी वजन और कम रेप्स की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि इससे कंधों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह व्यायाम मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, साथ ही इसमें रॉमबॉइड्स, इन्फ्रास्पिनेटस और मिड-ट्रैपेज़ियस भी शामिल होते हैं।
यदि मशीन व्यस्त हो तो इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?
बेंट-ओवर डंबल रिवर्स फ्लाई, केबल क्रॉस-बॉडी रियर डेल्ट फ्लाई, या केबल फेस पुल इसके बेहतरीन फ्री-वेट और केबल विकल्प हैं।
