Punggung · Mesin gym

Reverse Fly Duduk Mesin Lever

Latihan lever seated reverse fly adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid posterior dan otot punggung atas. Latihan ini membantu memperbaiki keseimbangan bahu dan postur, serta paling cocok sebagai gerakan pelengkap di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Punggung, Bahu
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin reverse fly menghadap bantalan dada.
Atur ketinggian kursi agar dada menempel nyaman pada bantalan dan tangan bisa meraih pegangan.
Pegang kedua handel dengan telapak tangan saling berhadapan.
Jaga punggung tetap lurus dan dada tetap menempel pada bantalan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil membuka kedua lengan ke samping dan merapatkan tulang belikat.
Fokuskan kerja pada deltoid belakang dan otot punggung atas.
Jaga gerakan tetap terkendali, hindari sentakan.
Kembalikan lengan perlahan ke posisi awal di depan tubuh dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas memindahkan beban ke otot trapezius atas dan menghilangkan ketegangan dari otot deltoid belakang.
Menekuk siku secara berlebihan selama gerakan mengubah fly menjadi gerakan mendayung dan mengurangi lengan tuas pada otot target.
Mengangkat dada dari bantalan penyangga menciptakan momentum dari tubuh dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.

Tips

Atur ketinggian kursi agar pegangan sejajar langsung dengan bahu atau bagian tengah dada Anda.
Jaga agar siku tetap sedikit menekuk secara konstan dari awal hingga akhir setiap repetisi.
Fokuslah untuk mengarahkan gerakan ke luar dengan siku Anda daripada hanya menarik dengan tangan.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Beban berat dengan repetisi rendah tidak disarankan untuk gerakan isolasi ini karena tekanan berlebih pada sendi bahu.

Otot yang dilatih

Reverse Fly Duduk Mesin Lever: punggung, bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih oleh lever seated reverse fly?

Latihan ini terutama mengisolasi deltoid posterior, dengan keterlibatan sekunder pada otot rhomboid, infraspinatus, dan trapezius tengah.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika mesin sedang digunakan?

Dumbbell reverse fly dengan posisi membungkuk, reverse fly kabel, atau face pull kabel dapat menjadi alternatif langsung menggunakan beban bebas atau kabel.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →