Dos · Machines

Écarté inversé assis à la machine

L'oiseau à la machine (reverse fly) en position assise est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos. Il aide à rétablir l'équilibre des épaules et la posture, et s'intègre parfaitement en tant qu'exercice accessoire au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps.

Muscles: Dos, Épaules
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi sur la machine à écarté inversé, face au dossier.
Règle le siège pour que ta poitrine repose confortablement contre le dossier et que tes bras atteignent les poignées.
Attrape les poignées, paumes face à face.
Garde le dos droit et la poitrine bien collée au dossier.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en ouvrant les bras sur les côtés, en serrant les omoplates.
Concentre-toi sur les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.
Reste en contrôle, sans à-coups.
Ramène lentement les bras devant toi en maîtrisant le retour.

Erreurs courantes

Hausser les épaules déplace la charge vers les trapèzes supérieurs et réduit la tension sur les deltoïdes postérieurs.
Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en tirage et réduit le bras de levier sur le muscle ciblé.
Décoller la poitrine du support crée de l'élan avec le buste et impose une contrainte inutile sur le bas du dos.

Conseils

Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec tes épaules ou le milieu de ta poitrine.
Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes du début à la fin de chaque répétition.
Concentres-toi sur le mouvement vers l'extérieur avec tes coudes plutôt que de tirer uniquement avec tes mains.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Les charges lourdes avec peu de répétitions sont déconseillées pour cet exercice d'isolation en raison de la tension excessive sur les articulations des épaules.

Muscles sollicités

Écarté inversé assis à la machine: dos, épaules

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Questions

Quels muscles travaille le lever seated reverse fly ?

L'exercice isole principalement les deltoïdes postérieurs, avec une implication secondaire des rhomboïdes, de l'infra-épineux et du trapèze moyen.

Par quoi remplacer cet exercice si la machine est occupée ?

Les reverse fly avec haltères penché en avant, les reverse fly à la poulie ou les face pulls à la poulie sont des alternatives directes avec poids libres ou câbles.

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