Спина · Тренажёры

Обратные разведения сидя в тренажере

Обратные разведения сидя в тренажере представляют собой изолирующее упражнение для акцентированной проработки задних пучков дельтовидных мышц и верха спины. Движение помогает сбалансировать развитие плечевого пояса и улучшить осанку, поэтому его обычно включают во вторую половину тренировки спины или плеч.

Мышцы: Спина, Плечи
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для обратных разведений, лицом к подушке.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваша грудь удобно прилегала к подушке, а руки доходили до ручек.
Возьмитесь за ручки, ладони обращены друг к другу.
Держите спину прямой и грудь плотно прижатой к подушке.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, разведите руки в стороны, сжимая лопатки.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц задней части плеч и верхней части спины.
Движение должно быть плавным и контролируемым.
Медленно возвращайте руки в исходное положение перед собой, контролируя движение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам во время разведения перегружает верхнюю трапецию и выключает из работы задние дельты.
Чрезмерное сгибание локтей превращает изолирующее разведение в тягу, снижая целевое механическое напряжение.
Отрыв грудной клетки от опорной подушки создает инерцию корпусом и перегружает поясничный отдел.

Советы

Высоту сиденья необходимо настроить так, чтобы рукояти тренажера находились на уровне плеч или ключиц.
В локтевых суставах следует удерживать небольшой постоянный угол на протяжении всей амплитуды.
Инициировать движение рекомендуется через отведение локтей назад и в стороны, не зажимая шею.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости задней дельты рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–18 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Использование предельных весов с низким диапазоном повторений здесь нецелесообразно из-за риска перегрузки плечевых суставов.

Какие мышцы работают

Обратные разведения сидя в тренажере: спина, плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают при обратных разведениях в тренажере?

Основную нагрузку получают задние дельтовидные мышцы, а дополнительно задействуются ромбовидные, подостные мышцы и средняя часть трапеции.

Чем заменить упражнение при отсутствии подходящего тренажера?

В качестве полноценной альтернативы подойдут разведения гантелей в наклоне, разведения на блоках в кроссовере или тяга каната к лицу.