Costas · Aparelhos

Crucifixo Inverso Sentado na Máquina

O crucifixo inverso sentado na máquina é um exercício de isolamento que foca nos deltoides posteriores e na musculatura das costas. Ele ajuda a restaurar o equilíbrio dos ombros e a postura, sendo ideal como um exercício acessório para o meio ou final de um treino de membros superiores.

Músculos: Costas, Ombros
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente no voador invertido, de frente para o apoio do peito.
Ajuste o assento para que o peito encoste confortavelmente no apoio e os braços alcancem as alças.
Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra.
Mantenha as costas retas e o peito bem apoiado no aparelho.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto abre os braços para os lados, juntando as escápulas.
Concentre o esforço nos deltoides posteriores e na parte superior das costas.
Faça o movimento controlado, sem solavancos.
Volte devagar com os braços à frente do corpo, controlando o retorno.

Erros comuns

Encolher os ombros para cima transfere a carga para os trapézios superiores e remove a tensão dos deltoides posteriores.
Dobrar os cotovelos excessivamente durante o movimento transforma o exercício em uma remada e reduz o braço de alavanca no músculo alvo.
Tirar o peito do apoio gera impulso com o tronco e coloca uma tensão desnecessária na região lombar.

Dicas

Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem alinhadas com seus ombros ou com o meio do peito.
Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos do início ao fim de cada repetição.
Concentre-se em conduzir o movimento para fora com os cotovelos, em vez de puxar apenas com as mãos.

Séries e repetições

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Cargas pesadas com poucas repetições não são recomendadas para este exercício de isolamento devido ao estresse excessivo nas articulações dos ombros.

Músculos trabalhados

Crucifixo Inverso Sentado na Máquina: costas, ombros

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Dúvidas

Quais músculos o lever seated reverse fly trabalha?

O exercício isola principalmente os deltoides posteriores, com envolvimento secundário dos romboides, infraespinhal e trapézio médio.

O que pode substituir este exercício se a máquina estiver ocupada?

Crucifixo inverso com halteres, crucifixo inverso no cabo ou face pulls no cabo servem como alternativas diretas com pesos livres ou cabos.

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