Sırt · Makineler
Makine Oturarak Ters Fly
Oturarak yapılan makine reverse fly, arka omuzları ve üst sırt kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Omuz dengesini ve duruşu düzeltmeye yardımcı olur; üst vücut antrenmanının ortasında veya sonunda tamamlayıcı bir hareket olarak en iyi şekilde uygulanır.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ters kelebek makinesine, yüzün pede dönük olacak şekilde otur.
- Koltuğu, göğsün pede rahatça yaslanacak ve kolların tutamaklara ulaşacak şekilde ayarla.
- Tutamakları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
- Sırtını dik, göğsünü pede yaslı tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kürek kemiklerini birbirine sıkıştırarak kollarını yanlara aç.
- Arka omuz ve üst sırt kaslarını çalıştırmaya odaklan.
- Hareketi kontrollü yap, sarsıntılı çekişlerden kaçın.
- Kollarını kontrollü şekilde yavaşça öndeki başlangıç pozisyonuna geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları yukarı doğru kaldırmak yükü üst trapezlere kaydırır ve arka omuzlardaki gerilimi azaltır.
- Hareket sırasında dirsekleri aşırı bükmek, hareketi bir kürek çekme egzersizine dönüştürür ve hedef kas üzerindeki kaldıraç kolunu kısaltır.
- Göğsü destek pedinden ayırmak gövdeden güç almana neden olur ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Koltuk yüksekliğini, tutacaklar doğrudan omuzlarınla veya göğsünün ortasıyla hizalanacak şekilde ayarla.
- Her tekrarın başından sonuna kadar dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut.
- Hareketi sadece ellerinle çekmek yerine dirseklerinle dışarı doğru yönlendirmeye odaklan.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Omuz eklemlerindeki aşırı stres nedeniyle, bu izolasyon hareketi için ağır ve düşük tekrarlı yüklemeler önerilmez.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever seated reverse fly hangi kasları çalıştırır?
Bu egzersiz temel olarak arka omuz kaslarını izole eder; romboidler, infraspinatus ve orta trapez kasları ise ikincil olarak çalışır.
Makine doluysa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Dumbbell reverse fly, kabloda reverse fly veya face pull hareketleri, serbest ağırlık ve kablo alternatifleri olarak kullanılabilir.
