背中 · マシン
マシンシーテッドリバースフライ
レバー・シーテッド・リバースフライは、リアデルト（後部三角筋）と上背部の筋肉をターゲットにしたアイソレーション種目です。肩のバランスと姿勢を整えるのに役立ち、上半身トレーニングの中盤から終盤の補助種目として最適です。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- リアデルトマシンにパッド側を向いて座ります。
- 胸が無理なくパッドに当たり、手がハンドルに届くようにシートを調整します。
- 手のひらを向かい合わせにしてハンドルを握ります。
- 背すじを伸ばし、胸はパッドにしっかりつけたままにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように腕を左右へ開きます。
- 三角筋後部と背中の上部を使う意識で行います。
- 反動を使わず、動作はコントロールします。
- ゆっくりと腕を体の前の開始位置に戻します。
よくある間違い
- 肩をすくめると負荷が僧帽筋上部に逃げ、リアデルトへの刺激が弱まります。
- 動作中に肘を曲げすぎるとローイング種目になってしまい、ターゲット筋肉への負荷が減少します。
- 胸をパッドから離すと反動がつきやすく、腰に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- シートの高さを調整し、ハンドルが肩または胸の中央の高さに来るようにします。
- レップの開始から終了まで、肘の角度をわずかに曲げた状態で固定してください。
- 手で引くのではなく、肘で外側に押し出すような意識で行いましょう。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。この種目は肩関節への負担が大きいため、高重量・低回数のトレーニングは推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバー・シーテッド・リバースフライはどの筋肉に効きますか？
この種目は主に三角筋後部を鍛え、補助的に菱形筋、棘下筋、僧帽筋中部も使われます。
マシンが空いていない場合、代わりになる種目はありますか？
ベントオーバー・ダンベル・リバースフライ、ケーブル・クロスボディ・リアデルトフライ、またはケーブル・フェイスプルが代替種目として有効です。
