Rücken · Geräte
Reverse-Fly-Maschine sitzend
Die sitzende Reverse-Fly-Maschine ist eine Isolationsübung für die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Sie hilft dabei, das Schultergleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern, und eignet sich am besten als Ergänzungsübung für die Mitte oder das Ende eines Oberkörpertrainings.
- Equipment
- Geräte
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Setz dich mit dem Gesicht zum Polster an die Reverse-Butterfly-Maschine.
- Stell den Sitz so ein, dass deine Brust bequem am Polster liegt und du die Griffe gut erreichst.
- Greif die Griffe, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halte den Rücken gerade und die Brust fest am Polster.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du die Arme nach außen und ziehst die Schulterblätter zusammen.
- Arbeite bewusst aus der hinteren Schulter und dem oberen Rücken.
- Bleib kontrolliert und vermeide ruckartige Bewegungen.
- Führe die Arme langsam und kontrolliert nach vorne in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
- Das Hochziehen der Schultern verlagert die Last auf den oberen Trapezmuskel und nimmt die Spannung von der hinteren Schulter.
- Zu starkes Beugen der Ellbogen macht aus dem Fly ein Rudern und verkürzt den Hebelarm für den Zielmuskel.
- Das Abheben der Brust vom Polster erzeugt Schwung aus dem Oberkörper und belastet den unteren Rücken unnötig.
Tipps
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Höhe deiner Schultern oder der Brustmitte liegen.
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und konstant gebeugt.
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung mit den Ellbogen nach außen zu führen, anstatt nur mit den Händen zu ziehen.
Sätze und Wiederholungen
Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen sind für diese Isolationsübung aufgrund der hohen Gelenkbelastung der Schultern nicht ratsam.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim lever seated reverse fly trainiert?
Die Übung isoliert primär die hintere Schultermuskulatur, mit sekundärer Beteiligung der Rautenmuskeln, des Infraspinatus und des mittleren Trapezmuskels.
Was kann diese Übung ersetzen, wenn das Gerät besetzt ist?
Vorgebeugtes Kurzhantel-Reverse-Fly, Reverse-Fly am Kabelzug oder Face Pulls am Kabelzug dienen als direkte Alternativen mit freien Gewichten oder Kabeln.
