หลัง · เครื่องแมชชีน

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นแบบบิด 45 องศา

ท่า 45-degree twisting hyperextension เป็นท่าเสริมที่รวมการเหยียดกระดูกสันหลังเข้ากับการหมุนลำตัวอย่างควบคุม ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (erector spinae) กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างลึก (quadratus lumborum) ทำให้เป็นท่าปิดท้ายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกหลังหรือแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อ: หลัง, หน้าท้อง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

จัดท่าบนม้าไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศา โดยสอดเท้าทั้งสองข้างไว้ให้แน่น
ไขว้แขนไว้ที่หน้าอกหรือวางมือไว้หลังศีรษะ
ค่อย ๆ ก้มลำตัวลงพร้อมกับบิดตัวไปด้านหนึ่ง
เกร็งแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหลังเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
สลับบิดไปคนละข้างในแต่ละครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้เกิดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป
การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อหมุนตัวจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
การตั้งเบาะรองสูงเกินไปจะล็อกกระดูกเชิงกรานและทำให้ต้องชดเชยด้วยการงอหลังมากเกินไป
การใช้คอหมุนนำแทนที่จะใช้กระดูกสันหลังส่วนอกจะทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นที่คอ

คำแนะนำ

วางเบาะรองต้นขาไว้ใต้รอยพับสะโพกเพื่อให้สามารถพับสะโพกได้อย่างเต็มที่และไม่ติดขัด
เริ่มการหมุนจากกระดูกซี่โครงและหัวไหล่ โดยรักษาให้สะโพกแนบสนิทกับม้านั่งตลอดเวลา
รักษาจังหวะให้ช้าและมั่นคงทั้งตอนลงและตอนขึ้น และหายใจออกเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60-90 วินาที เพื่อเน้นความถูกต้องของท่าทางและความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าความเร็ว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นแบบบิด 45 องศา: หลัง, หน้าท้อง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?

การยืดเหยียดพร้อมบิดตัวโดยมีแรงต้านอาจทำให้อาการหมอนรองกระดูกหรือเส้นประสาทถูกกดทับแย่ลงได้ หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

ถ้าไม่มีม้านั่ง 45 องศา สามารถใช้ท่าไหนแทนได้บ้าง?

คุณสามารถฝึกการหมุนตัวและสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างได้ด้วยท่า Side plank rotations หรือ Bird-dog บนพื้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →