หลัง · เครื่องแมชชีน

เหยียดหลังด้วยเครื่องคันโยก

Lever back extension เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) โดยใช้เครื่องช่วยนำทางเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector spinae) กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกหลังหรือขาเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อในการรักษาท่าทาง

กล้ามเนื้อ: หลัง, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

จัดท่าบนเครื่องฝึกหลังส่วนล่าง ให้สะโพกวางบนเบาะและล็อกเท้าไว้
ไขว้แขนไว้หน้าอกหรือประสานมือไว้ท้ายทอย
ลดลำตัวช่วงบนลงด้วยการพับที่เอว จนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
ยกลำตัวกลับขึ้นจนตัวเป็นเส้นตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังมากเกินไปจนเลยจุดที่เป็นกลางในจังหวะสูงสุดของท่า จะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป
การกระชากน้ำหนักหรือใช้แรงเหวี่ยงเพื่อเริ่มทำซ้ำจะลดแรงตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
การวางตำแหน่งจุดหมุนของเครื่องไม่ตรงกับสะโพกของคุณจะจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติและทำให้เกิดแรงเฉือนที่ผิดจังหวะต่อข้อต่อ

คำแนะนำ

ปรับเบาะหรือแผ่นรองให้จุดหมุนของเครื่องตรงกับข้อสะโพกของคุณพอดี
หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดเหยียดสุดเมื่อลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงกับช่วงล่างของร่างกาย
ควบคุมจังหวะการผ่อนน้ำหนักลงอย่างนุ่มนวลโดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการปล่อยน้ำหนักลง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของแกนกลางลำตัว ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเล่นหลังแบบคานงัด (lever back extension) ต่างจากม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน 45 องศาอย่างไร?

เครื่องเล่นมีกลไกนำทางทิศทางการเคลื่อนไหวและปรับน้ำหนักแรงต้านได้ ในขณะที่ม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันจะใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณต้านกับแรงโน้มถ่วงเท่านั้น

หากมีอาการตึงที่หลังส่วนล่าง การเล่นเครื่องเล่นหลังแบบคานงัดปลอดภัยหรือไม่?

แม้เครื่องเล่นจะช่วยพยุงตัวได้มั่นคง แต่คุณควรใช้แรงต้านต่ำ และหากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →