หลัง · เครื่องแมชชีน

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 90 องศา

ท่า 90-degree hyperextension เป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อโซนหลัง (posterior chain) ที่ทำบนม้านั่งราบ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (spinal erectors) กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นท่า Hinge หนักๆ หรือเป็นท่าปิดท้ายในวันเล่นหลังและขา

กล้ามเนื้อ: หลัง, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

จัดท่าบนม้าฝึกหลังแบบ 90 องศา ให้สะโพกอยู่ตรงขอบเบาะ
สอดเท้าไว้ใต้แผ่นรองเท้าและไขว้แขนไว้หน้าอก
ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนตั้งฉากกับขา
เกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังเพื่อยกลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
รักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังมากเกินไปจนเลยจุดที่เป็นกลางในจังหวะขึ้น จะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง
การเหวี่ยงลำตัวโดยใช้แรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงตึงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
การตั้งเบาะรองสูงเกินไปจะล็อกกระดูกเชิงกรานและทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอแทนที่จะพับที่สะโพก
การเงยหน้าหรือเกร็งคอขึ้นในจังหวะขึ้นจะทำให้เกิดความตึงเครียดที่กระดูกคอและทำลายแนวระนาบที่เป็นกลาง

คำแนะนำ

ปรับเบาะรองต้นขาให้อยู่ต่ำกว่ารอยพับสะโพกเล็กน้อย เพื่อให้สะโพกพับได้อย่างอิสระ
หยุดการเคลื่อนไหวขึ้นเมื่อลำตัวเป็นเส้นตรงเดียวกับขา และบีบก้นในจังหวะสูงสุด
ลดลำตัวลงอย่างช้าๆ โดยใช้เวลา 2-3 วินาที แทนที่จะปล่อยตัวลงไปตามแรงโน้มถ่วง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พัก 60-90 วินาที เพิ่มน้ำหนักถ่วงที่หน้าอกต่อเมื่อฝึกท่าด้วยน้ำหนักตัวจนชำนาญแล้วเท่านั้น

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า 90-degree hyperextension กับ 45-degree ต่างกันอย่างไร?

การตั้งค่าแบบ 90 องศาจะสร้างแรงต้านจากแรงโน้มถ่วงสูงสุดเมื่ออยู่ในแนวราบ ทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากกว่าม้านั่งแบบ 45 องศา

ท่า 90-degree hyperextension ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังหรือไม่?

หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด หากทำโดยไม่มีอาการปวดและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง จะช่วยสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลังส่วนล่างได้

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →