Ноги · Резинки и эспандеры

Боковой шаг с приседанием с резиновой лентой

Боковой шаг с приседанием с резиновой лентой — комбинированное упражнение, направленное на развитие квадрицепсов, а также большой и средней ягодичных мышц за счет постоянного латерального сопротивления. Движение подходит для атлетов любого уровня и эффективно используется как для предварительного утомления и активации ягодиц, так и в основной части тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на бедра чуть выше коленей и встаньте, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты.
Держите грудь расправленной, руки перед грудью.
На выдохе сделайте широкий шаг в сторону, затем, вдыхая, опуститесь в присед, отводя таз назад, пока бедра не станут почти параллельны полу.
Выдыхая, встаньте и приставьте вторую ногу, вернувшись в стойку на ширине таза.
Сохраняйте постоянное натяжение ленты и повторите движение в другую сторону.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь под действием ленты перегружает связочный аппарат коленного сустава и выключает из работы среднюю ягодичную мышцу.
Полное смыкание стоп при приставном шаге приводит к потере натяжения эспандера и снижает эффективность подхода.
Отрыв пяток и перенос веса тела на носки во время седа смещает нагрузку с ягодиц на суставы.
Чрезмерный наклон корпуса вперед перегружает поясницу вместо мышц бедра.

Советы

Постоянно разводить колени в стороны по направлению стоп, сознательно преодолевая сопротивление резинки.
Сохранять расстояние между стопами не меньше ширины таза даже в момент возврата ноги, чтобы удерживать непрерывное напряжение.
Опускаться в присед плавно за счет отведения таза назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подходы и повторения

Для активации ягодиц и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–16 шагов (по 6–8 в каждую сторону) с отдыхом 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Боковой шаг с приседанием с резиновой лентой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Где правильнее располагать резиновую ленту?

Наиболее безопасное и эффективное положение ленты — на 2–5 см выше коленных суставов, что снижает нежелательный крутящий момент на связки.

Можно ли заменить этим упражнением классические приседания?

Нет, это вспомогательное движение, которое отлично дополняет базу за счет латеральной нагрузки, но не обеспечивает сопоставимого общего силового стимула.