Ноги · Машина Смита

Становая тяга сумо в машине Смита

Становая тяга сумо в машине Смита — это многосуставное базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц, приводящих мышц бедра и разгибателей спины. Благодаря заданной траектории тренажера движение снижает требования к балансу и подходит для акцентированной проработки нижней части тела в начале или середине силовой тренировки.

Мышцы: Ноги, Ягодицы, Спина
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в машину Смита, поставив стопы шире плеч, носки развернуты на 45 градусов.
Расположите штангу на уровне середины голени.
Наклонитесь в тазобедренных суставах и коленях, чтобы взяться за гриф руками внутри ног.
Держите грудь приподнятой, спину прямой.
Оттолкнитесь пятками и встаньте, разгибая бедра и колени.
Подконтрольно опустите штангу вниз.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает коленные суставы и выключает из работы приводящие мышцы.
Округление поясничного отдела позвоночника создает опасную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски.
Чрезмерное отклонение корпуса назад в верхней точке переразгибает поясницу вместо полноценного сокращения ягодиц.
Неправильное расположение стоп относительно грифа нарушает механику движения и смещает центр тяжести.

Советы

Стопы следует развернуть наружу примерно под 45 градусов, направляя колени строго по линии носков на протяжении всего движения.
Перед началом подъема необходимо зафиксировать лопатки и создать предварительное натяжение в ягодицах и задней поверхности бедра.
Движение вниз должно начинаться с отведения таза назад, а не со сгибания коленей.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц ног и ягодиц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними 90–120 секунд. Для развития максимальной силы подойдут 3–5 подходов по 4–6 повторений с паузой 2–3 минуты.

Какие мышцы работают

Становая тяга сумо в машине Смита: ноги, ягодицы, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопаснее ли тяга сумо в Смите для поясницы, чем классическая тяга со штангой?

Широкая постановка ног и вертикальная траектория грифа снижают нагрузку на низ спины, однако жестко заданная направляющая требует идеальной подстройки положения стоп во избежание перегрузки суставов.

Чем можно заменить это упражнение при отсутствии машины Смита?

В качестве полноценной альтернативы подойдут становая тяга сумо со свободной штангой, гантелью или тяжелой гирей между ног.