Ноги · Резинки и эспандеры

Боковая ходьба в приседе с резиновой лентой

Боковая ходьба в приседе с резиновой лентой — это функциональное силовое упражнение для прицельной проработки средней и малой ягодичных мышц, а также внешней поверхности бедра. Движение подходит для атлетов любого уровня подготовки и применяется как для предварительного утомления или активации ягодиц перед базовыми приседаниями, так и в качестве изолирующего финишера в конце тренировки.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту чуть выше коленей (или на лодыжки для большего сопротивления).
Встаньте, стопы на ширине таза, и опуститесь в полуприсед, грудь расправлена, спина прямая.
Сохраняйте натяжение ленты, разводя колени наружу.
Выдыхая, сделайте шаг в сторону одной ногой, сохраняя глубину приседа; вдыхая, подставьте вторую ногу до ширины таза.
Продолжайте шагать в одну сторону, затем вернитесь в другую, не позволяя коленям заваливаться внутрь.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при шаге снижает нагрузку на ягодичные мышцы и создает опасное напряжение в связках коленного сустава.
Подъем из полуприседа во время шагов разгружает квадрицепсы и ягодицы, уменьшая общую эффективность движения.
Полное сведение стоп вместе между шагами ослабляет натяжение резинки и прерывает непрерывную работу мышц.
Раскачивание корпуса из стороны в сторону смещает акцент с целевых мышц на инерцию движения.

Советы

Стоит удерживать стопы как минимум на ширине таза на протяжении всей дистанции, чтобы лента всегда оставалась натянутой.
Для усложнения нагрузки можно опустить петлю с зоны выше колен на лодыжки или своды стоп.
Колени и носки должны быть направлены в одну сторону на каждом шаге для сохранения правильной биомеханики суставов.

Подходы и повторения

Для разминки и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 шагов в каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между сериями.

Какие мышцы работают

Боковая ходьба в приседе с резиновой лентой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Где правильнее располагать резиновую ленту — над коленями или на щиколотках?

Начинающим лучше крепить резинку чуть выше колен для надежного контроля суставов, а опытным тренирующимся — на щиколотках для увеличения рычага и сопротивления.

Что делать, если во время ходьбы начинает болеть поясница?

Боль часто возникает из-за чрезмерного прогиба спины или сильного наклона корпуса вперед, поэтому стоит скорректировать осанку; если дискомфорт сохраняется, выполнение нужно прекратить и проконсультироваться со специалистом.