Ноги · Резинки и эспандеры

Боковой выпад с резиновой лентой

Боковой выпад с резиновой лентой — это функциональное упражнение во фронтальной плоскости, создающее дополнительную изометрическую нагрузку на среднюю ягодичную мышцу за счет сопротивления амортизатора. Движение укрепляет квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодицы, поэтому отлично подходит для разминки, коррекционного тренинга или основной тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на бедра чуть выше коленей и встаньте, ноги на ширине таза.
Держите грудь расправленной, руки сложите перед грудью для равновесия.
Вдыхая, сделайте широкий шаг в сторону, сгибая опорное колено и отводя таз назад в боковой выпад; вторая нога остается прямой.
Сохраняйте натяжение ленты и не отрывайте стопы от пола.
Выдыхая, оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Частые ошибки

Заваливание колена опорной ноги внутрь, что снижает нагрузку на ягодичные мышцы и перегружает связочный аппарат сустава.
Отрыв стопы прямой ноги от пола, снижающий баланс и уменьшающий растяжение приводящих мышц.
Избыточный наклон корпуса вперед вместо отведения таза назад, что смещает вектор силы с мышц ног на поясничный отдел.
Потеря натяжения ленты в исходной точке, из-за чего мышцы-отводители бедра выключаются из работы между повторениями.

Советы

Ленту следует размещать чуть выше коленных суставов, удерживая ее в постоянном преднатяжении даже при сведении ног.
При выпаде необходимо направлять колено рабочей ноги строго по линии второго пальца стопы и переносить вес на середину подошвы и пятку.
Для стабилизации корпуса и сохранения нейтрали в пояснице руки стоит удерживать сомкнутыми перед грудью.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд. В качестве активации ягодиц перед приседаниями или становой тягой достаточно 2 подходов по 12–15 повторений на сторону с умеренным натяжением ленты.

Какие мышцы работают

Боковой выпад с резиновой лентой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант с лентой эффективнее обычного бокового выпада без инвентаря?

Резиновая лента заставляет непрерывно сопротивляться внутреннему вращению бедра, в разы увеличивая нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Что делать, если во время выпада возникает боль в колене?

При появлении дискомфорта следует уменьшить глубину выпада или прекратить упражнение и обратиться к профильному специалисту.