Ноги · Машина Смита

Становая тяга в машине Смита

Становая тяга в тренажере Смита — это базовое многосуставное упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц, задней поверхности бедра и разгибателей спины за счет движения по фиксированной траектории. Оно отлично подходит для акцентированной проработки задней мышечной цепи в день тренировки ног и безопасно встраивается в тренировки на гипертрофию.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте внутри тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, чтобы взяться за штангу.
Держите спину прямой и возьмитесь за штангу руками чуть шире ног, ладонями к себе.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выпрямите ноги и поднимите штангу, разгибая бедра и держа спину прямой.
Поднимите штангу до полного выпрямления, сделайте паузу в верхней точке.
Сосредоточьтесь на использовании ягодиц, бицепсов бедра и нижней части спины для подъема.
Медленно опускайте штангу в исходное положение, наклоняясь в бедрах и слегка сгибая колени.

Частые ошибки

Слишком сильное смещение стоп вперед или назад относительно грифа, что создает избыточную ломающую нагрузку на поясницу из-за жесткой вертикали тренажера.
Округление спины во время подъема или опускания веса, повышающее риск повреждения межпозвонковых дисков.
Переразгибание поясницы в верхней точке амплитуды, перегружающее фасеточные суставы позвоночника без дополнительного включения ягодиц.

Советы

Располагать середину стопы строго под грифом перед началом движения для сохранения анатомически правильных рычагов.
Напрягать мышцы кора и широчайшие мышцы спины до срыва штанги, чтобы зафиксировать нейтральное положение позвоночника.
Давить в пол пятками и вести движение через разгибание в тазобедренных суставах, не пытаясь поднимать снаряд исключительно спиной.

Подходы и повторения

Для развития мышечной массы и силовой выносливости оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между тяжелыми сетами.

Какие мышцы работают

Становая тяга в машине Смита: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопаснее ли тяга в тренажере Смита для поясницы, чем классическая со штангой?

Тренажер снимает необходимость стабилизировать снаряд в горизонтальной плоскости, однако жесткая траектория может не подходить индивидуальной анатомии. При появлении боли в пояснице упражнение следует прекратить и обратиться к врачу.

Какие мышцы работают больше всего в этом упражнении?

Основную нагрузку берут на себя большая ягодичная мышца, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра, а также разгибатели позвоночника. Квадрицепсы и мышцы брюшного пресса выступают в роли стабилизаторов.