Ноги · Машина Смита

Полные приседания в машине Смита

Полные приседания в тренажере Смита представляют собой базовое многосуставное упражнение для акцентированной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц по заданной траектории. Фиксация грифа снижает требования к балансу и позволяет безопасно тренироваться в глубокой амплитуде в качестве основного или дополнительного движения в день ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте в смит-машине, штанга должна опираться на плечи чуть ниже шеи.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены наружу.
Снимите штангу с защелок, повернув её и подняв.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, опускайте тело, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто садитесь на стул.
Держите спину прямой и грудь поднятой на протяжении всего движения.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу или ниже, если позволяет ваша гибкость.
Убедитесь, что колени не выходят за носки и весь вес сосредоточен на стопах.
Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ноги и бедра.

Частые ошибки

Постановка стоп строго под грифом смещает вектор нагрузки вперед и создает опасное сдвиговое напряжение в коленных суставах.
Округление поясницы в нижней фазе седа лишает корпус стабильности и перегружает межпозвонковые диски.
Пружинящий отбив в нижней точке движения снижает мышечную активацию и повышает риск травмы связок колена.

Советы

Стоит выносить стопы слегка вперед за линию грифа, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и опуститься на полную глубину.
Рекомендуется всегда устанавливать механические фиксаторы безопасности чуть ниже рабочей нижней точки на случай отказа мышц.
Подъем следует осуществлять с упором на середину стопы и пятки, сохраняя постоянное напряжение мышц без щелчка в коленях вверху.

Подходы и повторения

Для роста мышечной массы и силовых показателей оптимально выполнять 3–4 рабочих подхода по 6–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты между ними.

Какие мышцы работают

Полные приседания в машине Смита: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопаснее ли глубокий сед в Смите по сравнению со свободной штангой?

Тренажер исключает необходимость балансировки снаряда, однако заданная траектория требует точной подстройки положения стоп под анатомию суставов.

Что делать, если в глубоком приседе возникает боль в коленях?

Необходимо ограничить амплитуду до параллели или выдвинуть стопы чуть дальше вперед, а при сохранении болезненных ощущений прекратить выполнение и обратиться к врачу.